Jump to content

Vücut Geliştirme - Bodybuilding


Recommended Posts

bilgehanbengi kaç senedir vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsun,eğitmenmisin(diplomalı).Bende 4 senedir uğraşıyorum aralıklı olarak ,profesyonel eğitmen yardımı hiç almadım kendi kendime tecrübe kazandım(olabileceği kadar).Kafama takılan soruları artık sana sorarım.Mesela ilk sorum otçul hayvanları belgeselde izlemişindir zebralar ,filler filan bu hayvanlar yeşillikle beslendikleri halde nasıl bu kadar kaslı olabiliyorlar yada kaslarını yeşillik tüketerek nasıl koruyabiliyorlar.

Link to post
Sitelerde Paylaş
  • İleti 166
  • Created
  • Son yanıt

Top Posters In This Topic

bilgehanbengi kaç senedir vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsun,eğitmenmisin(diplomalı).Bende 4 senedir uğraşıyorum aralıklı olarak ,profesyonel eğitmen yardımı hiç almadım kendi kendime tecrübe kazandım(olabileceği kadar).Kafama takılan soruları artık sana sorarım.Mesela ilk sorum otçul hayvanları belgeselde izlemişindir zebralar ,filler filan bu hayvanlar yeşillikle beslendikleri halde nasıl bu kadar kaslı olabiliyorlar yada kaslarını yeşillik tüketerek nasıl koruyabiliyorlar.

Yeşillik de dahil tüm canlı materyallerde protein vardır.Otçul hayvanların büyük ihtimal dna kodlamalarında farklılık var ve bu farklılık protein sentezlemelerini kolaylaştırıyor.Sorunu BilgehanBengi'ye sordun gerçi ama bilgim olduğu kadarıyla ben de cevap vermek istedim.

Saygılar...

Link to post
Sitelerde Paylaş
Yeşillik de dahil tüm canlı materyallerde protein vardır.Otçul hayvanların büyük ihtimal dna kodlamalarında farklılık var ve bu farklılık protein sentezlemelerini kolaylaştırıyor.Sorunu BilgehanBengi'ye sordun gerçi ama bilgim olduğu kadarıyla ben de cevap vermek istedim.

Saygılar...

Ek olarak:Otçul hayvanlar selülozu parçalayacak enzim salgılayabilmektedirler ki selüloz bitkilerde bulunur ve glukoz halkalarından oluşur.Selüloz kısacası bitkilerde bulunan karbonhidratlardır.İnsan selülozu parçalayabilecek enzim salgılayamamaktadır bu yüzden bitkilerdeki karbonhidratı kullanamıyoruz...

Link to post
Sitelerde Paylaş

Vücut geliştirmede en önemli noktalardan biri kapsamlı bir programı eksiksiz ve düzenli bir şekilde uygulamaktır. Düzensiz olarak, hafif ağırlıklarla oyun oynar gibi yapılan çalışma sonuç vermez. Vücudun sadece belli kısımlarını çalıştırmak dengesiz ve yavaş bir gelişime neden olur.

İlk yazımda belirttiğim gibi ağır bir çalışmadan sonra bir kasın tamir edilmesi 5 ila 7 gün sürüyor. Bu yüzden bir kas grubunu hergün çalıştırmıyoruz, böyle bir durumda kasta gelişme değil yıkıma neden oluruz.

Örneğin hergün ağır bir bench press çalışması sonucunda göğüs kaslarımız büyümez aksine küçülür.

Bu özellikle evde çalışanların ve spor salonu çalışanlarının (görevli - employee) yaptıkları bir hatadır. Elinin altında dumbbell bulunan biri hergün aynı hareketleri yaparsa gelişeceğine küçülür. Kasların tamir olması için gerekli dinlenme zamanını doldurmak gerek.

Evde çalışanların diğer bir sorunları da şudur; genelde yeterli ekipmanları yoktur. Vücut geliştirme ağırlığın sürekli arttırılmasını gerektirir, genelde evde çalışanların elinde bir iki dumbbell seti dışında birşey bulunmaz. Ekipman eksikliğinden dolayı tüm kas grupları çalıştırılamaz ve ağırlık sürekli arttırılamaz.

Bu yüzden haftada 3-4 defa spor salonuna gitmek en iyisidir.

---

Örnek programınıza geçmeden önce yeni başlayanlar ve uzun süre ara vermiş ve yeniden başlamak isteyenler için bir hatırlatmada bulunayım; ilk hafta çok küçük ağırlıklarla çalışın, kaldırabiliyor olsanız bile büyük ağırlıklarla çalışmayın.

İlk çalışmalarınızda hareketlerin nasıl düzgün şekilde yapılacağını öğrenin. Ağırlığı kaldırırken nefes vermeye, indirirken nefes almaya dikkat edin, çalışma adabını edinin.

----

Aşağıda inceleyeceğimiz programda hareket adlarını İngilizce olarak yazdım. Bu size bir kolaylık sağlayacak, bilmediğiniz hareketleri Internet'te arayıp bulmanız kolaylaşacak.

Bir kaç internet sitesi adresi veriyorum; hareketlerin nasıl yapılacağı konusunda bilgileri bu sitelerde bulabilirsiniz.

Exrx.net

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

flashmavi.com

http://www.flashmavi.com/weight_training.shtml

building-muscle101.com

http://www.building-muscle101.com/weight-l...g-exercise.html

Aynı sitedeki çalışma rehberinin PDF hali

http://www.building-muscle101.com/support-files/bm101-weight-training-guide.pdf

---

Programımıza geçelim...

Her çalışmanın başında koşu bandı ya da bisiklet ile 10-15 dakika ısınının. Ardından 5 dakika kadar tüm eklemlerinizi kapsayan bir esneme yapın.

1. Gün

Göğüs - Chest

- Bench Press 5 x 10 (pyramid)

- Incline Dumbbell Fly 3 x 10

- Cable Fly 3 x 10

- Incline Barbell Press 3 x 10

- Pullover 3 x 10

- Pec dec 3 x 15+

Forearms

- Barbell Wrist Roll 3 x 10

- Dumbbell Wrist Curl 3 x 10

- Dumbbell Reverse Wrist Curl 3 x 10

2. Gün

Omuz - Shoulders

- Military Press 5 x 10 (pyramid)

- Arnold Press 3 x 10

- Side Lateral Raise 3 x 10

- Shrug (Bar) 3 x 10

- Shrug (Dumbbell) 3 x 10

Biceps

- Dumbbell Curls 3 x 10

- Preacher Barbell Curls 3 x 10

- Concentration Curls 3 x 10

3. Gün

Bacak - Legs

- Deadlift 3 x 10

- Squat 3 x 10

- Leg Press 3 x 10

- Leg Extension 3 x 10

- Leg Curl 3 x 10

- Calves Raise 6 x 10

Triceps

- Kickback 3 x 10

- Dumbbell Extension 3 x 10

- Cable Pushdown 3 x 10

4. Gün

Sırt - Back

- Lat Pulldowns 5 x 10 (pyramid)

- Cable Rows 3 x 10

- Dumbbell Rows 3 x 10

- Seated Rear Lateral Rise 3 x 10

- Close Grip Pulldown 3 x 10

Karın - Abdominals

- Push Crunch 5 x 10 (increasing) (bar/dumbbell)

- Dumbbell Side Bend 3 x 10

- Incline Situp 3 x 15+

--------

İnceleme

Şimdi programımızı inceleyelim... Bu program yeni başlayanların gün aşırı, tecrübeli sporcuların hergün uygulayabilecekleri bir program. Ancak özellikle bacak çalışmasından sonra ve 4. gün sonunda bir gün ara verilmesi iyi olur. Tempoyu kendiniz belirleyin, eğer aşırı bir yorulma, halsizlik oluyorsa gün aşırı çalışmaya dönün.

Neden 4 gün?

Programın 4 gün olmasının nedeni 4 ana kas grubunun (göğüs, omuz, bacak ve sırt) ayrı günlere dağıtılmasıdır.

Programı 3 güne indirmek için örneğin göğüs ile omuzu, yada göğüs ile sırtı aynı güne koymak gerekir, bu durumda çalışma süresi çok uzar ve çalışma sonunda yorgun düşüleceği için son hareketler hakkı ile yapılamaz.

Bu programı yazarken en dikkat ettiğim şey kas gruplarını çakıştırmamak oldu.

Örnek vereyim; 1. gün göğüs ve ön kol günüdür. Göğüs çalışmalarında hedef kas grubu pectoraldir ancak özellikle bench presste harekete triceps de katılır. Aynı gün tricepsi çalıştırabilirsiniz ancak yorulmuş olacaktır. En güzeli bir kaç gün ara vermek ve sonra çalışmaktır. Göğüs çalışmasında triceps devreye girse de aşırı derecede uyarılmaz, yani kas yıkımı olacak kadar zorlanmaz. Bu yüzden ayrı bir günde sert bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Benzer bir durum sırt çalışmaları sırasında, örneğin lat pulldown sırasında biceps'in çalışmasıdır.

Set x Tekrar Notasyonu

Programda 3x10 şeklindeki ifade 3 set 10 tekrar demektir. 3x15+ ise en az 15 tekrar olmak üzer 3 set demektir. Eğer 15 tekrarı aşabiliyorsanız aşın.

Pyramid

Pyramid ise setler arasında ağırlığın arttırılması ve azaltılması demektir. Örneğin 60 kg ile başlayın, 65'ye çıkartın, 3. seti 70 kg ile yapıp, 4. ve 5. setleri 65 kg, ve 60 kg şeklinde düşürün.

Isınma

Özellikle günün ilk hareketlerinde hafif bir ağrılıkla bir ısınma yapın (Koşu bandı ya da bisikletteki ısınmadan bağımsız). Bench press, squat, deadlift, military press, lat pull down... bunlara başlamadan önce normal çalışma ağırlığınızın yarısı ile 10-15 tekrarlı bir ısınma yapın. Bu aslında ısınmadan çok eklemleri harekete hazırlama amaçlıdır. Eğer vücudunuzda bir tutukluk varsa bu ısınma sırasında farkedersiniz.

Hareket aralığı

Hareketleri tam olarak yapın, hareket aralığını tam olarak gidin ve gelin.

Özellikle göğüs çalışmalarında gördüğüm birşey var, barı göğsün çok üzerinde tutan ve en yukarıya gelmeden indirenler var. Benzer şekilde military press'te de ağırlığı tam kaldırmadan indirenleri görürüyorum. Aslında bu şekilde çalışmanın bir faydası var, örnek verdiğim iki hareketi en yukarıya kadar kaldırma sırasında triceps devreye girer. Bench press'in son %25'lik kısmında tricepse çok yük biner. Kısa aralıkta çalışma enerji korunumu için iyidir ama eklemlerin, tendonların ve kirişlerin gelişimi için iyi değildir. Bırakın ekleminiz her açıdan yük alsın, bench press'te ağırlık en tepedeyden ekleme neredeyse dik açık ile aşağı doğru yük gelir. Ayrıca ağırlık en tepedeyken o harekette görev alan dengeleyici kaslara büyük yük düşer. Bileşik hareketin doğası budur ve oldukça faydalı bir durumdur.

Ancak profesyonel seviyede bir sporcu kasın istediği bölgesine yük uygulama için çalışma aralığı seçebilir. Ronnie Coleman gibi sporcuların yarım bench press yaptığını görebilirsiniz, ama amatörlerin bunu yapmasını önermem... Ekleminizi geliştirmeden kasınızı geliştirmeyin.

1. gün hareketleri

1. günde 6 tane göğüs çalışmamız var. Bunlardan Incline Dumbbell Fly ve Incline Barbell Press hareketini 2-3 ayda bir decline versiyonları ile değiştirmek gerek. Hareket aralığı konusunda Incline Barbell Press'in özel bir durumu var, bu harekette barı göğsünüze değdirmeye çalışmayın. Biraz yüksekte kalsın, aksi taktirde omuz ekleminiz aşırı zorlanır.

Diğer bir nokta Pullover... Gidebildiğiniz kadar en arkaya uzatmaya çalışın, eklemi iyice esnetin... Gerekiyorsa ağırlığı düşürün. Bu hareketi çok yüksek ağırlıklarda yardımcısız yapmayın, son tekrarı bitirdiğinizde elinizden dumbbeli alsın. Yardımcı yoksa dumbbelli geriye atın. Bu harekette göğüs çok fazla yorulur ve genelde triceps'in kaldırabileceğinden fazla ağırlıkta çalışılır, son hareketten sonra ağırlığı göğsünüzen indirirken göğüs kaslarının yeterli desteği veremez, triceps zaten kaldıramaz, ayrıca o da yorulmuştur, indirirken dumbbelli göğsünüze çarpabilirsiniz. Aman dikkat.

1. günün sonunda ön kol hareketleri var, onlardan Dumbbell Wrist Curl'ü yaparken ayağınıza dikkat edin. Sehpaya oturduğunuzda kolunuzu kolduğunuz bacağınızı içeri bükün, ayağınız ağırlığın hemen altında kalmasın.

2. gün hareketleri

Bugün özellikle üzerinde duracağım bir hareket yok, verdiğim kaynaklardaki tariflere göre yapın... Ancak shrug konusunda acımasız olun. 20-30 kilo ile çalışan kocaman adamlar görüyorum... Bir strap alın ve elinizde tutabildiğiniz en büyük ağırlık ile shrug yapın... Aman dikkat edin düşürmeyin. Yeni başlıyorsanız shrug sırasında elinize alacağınız dumbbell'lar genelde biceps için kullandığınızın 3-4 katı kadar olur.

3. gün hareketleri

Squat yaparken dikkatli olun, önce kalçanızı arkaya çıkarın, göğsünüzü öne çıkarın. Büyük ağırlıklarda yere kadar çökmeyin, dizdeki tendonları yırtabilirsiniz. Asıl zorlamayı leg press'te yapın, daha güvenlidir. Ama onda da büyük ağırlıklarda en dibe inmeyin. Yavaş yavaş arttırın, her hafta 5-10 kilo iyidir.

Calves raise'a 6x10 yazdım ama bunu makine ve bar arasında paylaştırabilirsiniz. Önce barda yapın, sonra oturarak makinede yapın. Bazı makinelerin güvenlik tertibatı az oluyor, yani ağırlık sizin anatomik sınırlarınızın altına inebiliyor, eğer böyle bir durum varsa bu hareketi yanlız yapmayın.

Triceps Kickback çok verimli bir harekettir, ağırlığı sallamadan yapın, işi momentuma yaptırmayın. İndirken çok yavaş indirin. Triceps'te Dumbbell Extension asıl yakıcı harekettir. Yavaş ve tam aralık yapın. Son olarak Cable Pushdown ile lineer bir ağırlık ile "pump" yapabilirsiniz.

4. gün hareketleri

Bugünün hareketlerinden sırta dair söyleyecek fazla birşeyim yok. Yavaş yapın, özellikle Dumbbell Row'da yavaş indirin.

Bugün karın kaslarını da çalıştırma günü. İlk karın hareketinde (Push Crunch) elinize ağırlık alarak eğimli sehpada mekik yapıyoruz, yeni başlayanlar ağırlık felan almasınlar. Bel için tehlikeli olabilir. En az bir ay ağırlıksız çalışın. Sonra hafiften başlayın.

Karın kasları diğer kaslardan farklı değildir, hergün mekik yapmayın, en az 3-4 gün ara verin. Daha önce anlattığım gibi çok mekik yapmak göbeğinizi küçültmez.

Dumbbell Side Bend çok iyi bir harekettir ama beli çok zorlar, dikkatli başlayın... Dumbbell Row'da kullandığınız ağırlığı bu harekette kullanıyor olabilmelisiniz. Yana eğilebildiğiniz kadar eğilin, diz ekleminize kadar gelin, fazlaca öne eğilmeyin...

Sit-up eğimli sehpada sıkıştırma hareketidir. Kaslarınızda acı hissedinceye kadar yapın, ara verip diğer sete geçin.

Şimdilik benden bu kadar... Sorularınıza göre programı incelemeye devam edebiliriz.

tarihinde BilgehanBengi tarafından düzenlendi
Link to post
Sitelerde Paylaş
Ek olarak:Otçul hayvanlar selülozu parçalayacak enzim salgılayabilmektedirler ki selüloz bitkilerde bulunur ve glukoz halkalarından oluşur.Selüloz kısacası bitkilerde bulunan karbonhidratlardır.İnsan selülozu parçalayabilecek enzim salgılayamamaktadır bu yüzden bitkilerdeki karbonhidratı kullanamıyoruz...

insan bitkilerdeki selülozdan yararlanamıyor fakat bitkiler glikozu depolamak için nişasta şekline çeviriyorlar, ve biz de genelde bitkilerin bu kısımlarını yeriz . turbun kökü, patates bitkisinin toprak altında kalan yumrusu gibi . karbonhidrat açısından zengindirler .

Link to post
Sitelerde Paylaş
insan bitkilerdeki selülozdan yararlanamıyor fakat bitkiler glikozu depolamak için nişasta şekline çeviriyorlar, ve biz de genelde bitkilerin bu kısımlarını yeriz . turbun kökü, patates bitkisinin toprak altında kalan yumrusu gibi . karbonhidrat açısından zengindirler .

Haklısın bu kısımı da yazmalıydım.Ben insanların tüketmediği bitkilerden bahsettim...

Link to post
Sitelerde Paylaş

Sevgili BilgehanBengi omuz programı gününde shrug hareketi var.Bu hareket omuz için değil trapezler için omuz ile boyun(neck) arasındaki kas için yani.Onun dışında arka omuz ve alt göğüs için programa hareket koymamışsın ancak alt göğüse bir kaç ayda bir geçilmesi gerektiğini söylemişsin.Ben açıkçası bunun pek taraftarı değilim kasların bütün bölgelerinin çalıştırılması gerektiğini düşünüyorum.Bu sebepten ötürü 2.antrenman döngüsüne gelindiğinde orta göğüs(bench press)yerine alt göğüsü(decline press ve fly) koymalarını tavsiye ediyorum sporculara çünkü orta göğüs çok kolay gelişebilen bir bölge ancak alt ve özellikle üst göğüs aşırı zor gelişir.Pullover hareketine gelince vücut geliştiriceler arasında bir söylenti vardır ki bu hareket göğüs kesme hareketi olarak bilinir ve göğüs iyice toparlandıktan sonra yapılmalıdır.Bu söylenti ne kadar doğru bilemem ancak pullover hareketinde özellikle ağır kglere girildiğinde göğüsten çok arka kol(triceps)çalışıyor.Pullover konusunda bilgin varsa paylaşırsan sevinirim.Deadlift hareketine gelince ise bu hareket hem arka bacak hem de alt kanadı çalıştırıyor ve bele aşırı bir yük bindiriyor sen bu programı bacak gününe yazmışsın fakat bu hareket bence sırt gününe yazılmalı zira arka bacaktan çok alt kanat ve bel çalışıyor.Öte yandan bu kadar uzun bir yazı yazıp bizi bilgi bakımından zenginleştirmeye çalıştığın için ve zaman ayırdığın ayrıca teşekkür ederim;eline,koluna,gözlerine sağlık...

Son olarak hareketlerin nasıl yapıldığını gösteren ve çeşitli programlar sunan bir site de ben eklemek istiyorum:

Shapefit

tarihinde FleX tarafından düzenlendi
Link to post
Sitelerde Paylaş
bilgehanbengi kaç senedir vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsun,eğitmenmisin(diplomalı).Bende 4 senedir uğraşıyorum aralıklı olarak ,profesyonel eğitmen yardımı hiç almadım kendi kendime tecrübe kazandım(olabileceği kadar).Kafama takılan soruları artık sana sorarım.Mesela ilk sorum otçul hayvanları belgeselde izlemişindir zebralar ,filler filan bu hayvanlar yeşillikle beslendikleri halde nasıl bu kadar kaslı olabiliyorlar yada kaslarını yeşillik tüketerek nasıl koruyabiliyorlar.

Sevgili efendisiz,

En son 5-6 yıl önce bu sporla uğraşmıştım, son yıllarım gezmekle geçtiği için uzak kaldım. 5 ay kadar önce tekrar başladım.

Biyoloji bölümünde okuduğum için Biyokimya, Endokrinoloji, Fizyoloji gibi konuları biraz biliyorum, hatırlayamadım, bilmediğim kısımları da sürekli okuyorum. Biyoloji konusunda bilgi sahibi olmak gerek kineziyoloji, gerek fizyoloji, gerekse diyet ve supplement konusunda daha bilinçli bilgi edinmeyi sağlıyor; yani bilimdışı olanı ayırabiliyorsunuz. Bodybuiding sitelerinde, supplement satan sitelerdeki iddiaların doğruluğunu bilimsel kaynaklara bakıp test edebiliyorsunuz. Dört yıldır bu işin içindeysen ne martavalların döndüğünü bilirsin. Testosteron seviyesini %4000 arttıran hap satıyor adamlar... Yuh artık! :)

Bu konuda Türkiye'de federasyondan belge almayı düşündüm, ama fırsat olmadı. Ben de senin gibi kendi kendime öğrendim, ama mümkün olduğunca bodybuilding sitelerinden değil bilimsel temeli olan araştırmalara yöneldim.

Ben bu başlığı bilgilerimizi paylaşalım diye açtım. Benim de sizden öğrenecek çok şeyim var.

Zebra sorusuna gelelim... Birincisi şudur... Yetişkin insanlar için 20 amino asitin 8'i esansiyeldir (infantlar ve çocuklar için bu durum farklı). Bu 8 amino asidi üretecek biyokimyasal yollardan yoksunuz ve dışarıdan almak zorundayız.

70 kilo ağırlığında bir insan günde 56 gr proteini diyet ile almalı, kendi vücudunda ile gün 300 gr kadar sentez gerçekleşir. Yani amino asitlerin tamamı diyet ile gelmiyor.

Bazı canlılar için esansiyel aminoasitler farklıdır, bazıları tamamını kendi sentezler. Zebra ve fil için durumu bilemiyorum, ama bu hayvanlar yedikleri ottan da protein alıyorlar. Otta da protein var. Ayrıca aldıkları seluloz ve diğer karbonhidratlardan ve ayrıca yağdan elde ettikleri enerji ile amino asit sentezliyorlar.

Link to post
Sitelerde Paylaş
Sevgili BilgehanBengi omuz programı gününde shrug hareketi var.Bu hareket omuz için değil trapezler için omuz ile boyun(neck) arasındaki kas için yani.

Sevgili FleX, biliyorum shrug trapezius hareketi, ancak trapezin üst kısmı çalıştırıyor. Bu kas omuz hareketlerini yaparken devreye giren bir kas. Yani military press, dumbbell press, side lateral rise... sırasında omuz kasları ile çalışıyor. Sırt çalışmaları sırasında ise aktivitesi az. Bu yüzden omuz gününe koydum.

Onun dışında arka omuz ve alt göğüs için programa hareket koymamışsın ancak alt göğüse bir kaç ayda bir geçilmesi gerektiğini söylemişsin.Ben açıkçası bunun pek taraftarı değilim kasların bütün bölgelerinin çalıştırılması gerektiğini düşünüyorum.Bu sebepten ötürü 2.antrenman döngüsüne gelindiğinde orta göğüs(bench press)yerine alt göğüsü(decline press ve fly) koymalarını tavsiye ediyorum sporculara çünkü orta göğüs çok kolay gelişebilen bir bölge ancak alt ve özellikle üst göğüs aşırı zor gelişir.

Cable Fly alt göğüs için aslında. Pectoralis major'un sternal kısmını hedefliyor.

Ben bir kas için olası tüm hareketlerin bir seferde yapılmasını faydalı bulmuyorum. Arasıra değişen bir program ile bir kas grubuna en fazla 5-6 hareket düşmeli. Daha fazla olduğunda daha günün programı bitmeden yorgunluktan dolayı son hareketlerde yeterli güç uygulanamıyor ve kasta uyarı sağlanamıyor.

O yüzden bazen alt göğüs, bazen üst göğüs çalışmak iyi olur diye düşünüyorum.

Pullover hareketine gelince vücut geliştiriceler arasında bir söylenti vardır ki bu hareket göğüs kesme hareketi olarak bilinir ve göğüs iyice toparlandıktan sonra yapılmalıdır.Bu söylenti ne kadar doğru bilemem ancak pullover hareketinde özellikle ağır kglere girildiğinde göğüsten çok arka kol(triceps)çalışıyor.Pullover konusunda bilgin varsa paylaşırsan sevinirim.

Pullover'ın benim için anlamı esnekliğin muhafaza edilmesi. Genelde amatör vücut geliştiriciler esneme hareketlerini atlarlar, sonra kolları kütük gibi olur arkaya uzanmaz. Pullover bunu engelliyor, kolu zorla arkaya çekiyor. Zaten yeni başlayan biri pullover'da fazla ağırlığa giremez. Ama esnemesini güzelce yapar.

Deadlift hareketine gelince ise bu hareket hem arka bacak hem de alt kanadı çalıştırıyor ve bele aşırı bir yük bindiriyor sen bu programı bacak gününe yazmışsın fakat bu hareket bence sırt gününe yazılmalı zira arka bacaktan çok alt kanat ve bel çalışıyor.

Deadlift'in asıl hedefi Gluteus maximustur. Yardımcı kaslar ise üst bacak kaslarıdır.

Deadlift'te kollar ağırlığı asılmaz, kaldırma hareketini glutlar yapar.

Tam listeyi vereyim.

Deadlift kas grupları

Hedef

* Gluteus Maximus

Sinerjistler

* Quadriceps

* Adductor Magnus

* Soleus

Dinamik Dengeleyiciler

* Hamstrings

* Gastrocnemius

Dengeleyiciler

* Erector Spinae

* Trapezius, Middle

* Trapezius, Upper

* Levator Scapulae

* Rhomboids

Karşı dengeleyiciler

* Rectus Abdominis

* Obliques

---

Bu arada şöyle bir örnek vereyim... Primatlardan poposu olan kim var? Bir tek biz varız... Zira tek dik duran biziz. Bizi dik tutan kas kalçalarımızdaki gluteus maximus kasları... O yüzden bizde kocamanlar, şempanzede, maymunda küçükler.

Öte yandan bu kadar uzun bir yazı yazıp bizi bilgi bakımından zenginleştirmeye çalıştığın için ve zaman ayırdığın ayrıca teşekkür ederim;eline,koluna,gözlerine sağlık...

Ben teşekkür ederim, sizler de bildikleriniz yazın... Deneyimlerinizi paylaşın, hep beraber öğrenelim.

Son olarak hareketlerin nasıl yapıldığını gösteren ve çeşitli programlar sunan bir site de ben eklemek istiyorum:

Shapefit

Bu sitenin özellikle şu kısmını kullanıyorum;

http://www.shapefit.com/training.html

Teşekkürler.

Link to post
Sitelerde Paylaş

Çok değerli bilgiler için teşekkürler Bilgehan.

Tek ekleyebileceğim şu. Pyramid yaparken setleri x12 x10 x8 yapsak daha iyi değil mi?

Bir de military press'te omzunu sakatlayan çok var salonda, ondan o hareketten biraz çekiniyorum :)

Link to post
Sitelerde Paylaş

Ben bir şey sormak istiyorum. Bildiğim kadarıyla bazı hareketler, aynı uzvun, farklı taraflarındaki kasları çalıştırıyor. Yine bildiğim kadarıyla belirli sporları yaparken, bir taraftaki kaslar daha çok çalışıyor, diğer taraftaki kasların gergin olması ise, bu kasların hareketini kısmen de olsa yavaşlatıyor.

Yani daha açıklayıcı olmak gerekirse:

Zıplarken ilk aşamada bir miktar yere çöküyoruz, sonra eş zamanlı olarak uyluk kemiğimizin ön tarafındaki kaslar bacağımızı dikleştirirken, baldırlarımızdaki kaslar da parmak uçlarımızda yükselmemiz için kasılıyor ve kendimizi havaya fırlatıyoruz.

Leg extension hareketi ile uyluğun ön tarafındaki kasları çalıştırırken, yüzükoyun yatarak yaptığımız benzer hareket baldır kaslarıyla beraber, uyluk kemiğinin arka tarafındaki kasları da çalıştırıyor.

Daha iyi zıplamak, daha hızlı koşmak için bu farklı hareketleri hangi oranlarda yapmalı, hangi kasları daha fazla geliştirmeye dikkat etmeliyiz?

Link to post
Sitelerde Paylaş
Çok değerli bilgiler için teşekkürler Bilgehan.

Tek ekleyebileceğim şu. Pyramid yaparken setleri x12 x10 x8 yapsak daha iyi değil mi?

Bir de military press'te omzunu sakatlayan çok var salonda, ondan o hareketten biraz çekiniyorum :)

Astur, pyramid olayında tekrar sayısı için birşey söyleyemiyorum. Aslında bazen ilk seti yaparken 10. tekrarda daha yorulmamış oluyorum, ama sonraki seti tamamlayabilmek için devam etmiyorum. İlk sette tekrara çok yüklenince son setler bitmiyor. Ama senin dediğin de etkili olabilir. Denemek gerek...

Military press değil de dumbbell press çok fena... Ben arkaya doğru düşürdüm bi kere... Kolum fena oldu. Anlatmıştım bu başlıkta. Smith machine varsa onda yap, ayrıca biri yardım etsin... Uyanık birini seç... Gözü açık bir adam olsun. Mümkünse aynadan yüzünü görebilsin. Çok düşük ağırlıkla başla ve yavaş arttır. Benim omzum öyle geçti... Şimdi bir sıkıntı yok...

Military Press'in makinesi de var, şimdi aklıma geldi... Şöyle bişeyler...

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/machshoulderpress2.jpg

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/image...litarypress.gif

Güvenlidir heralde bunlar, hiç kullanmadım... Kara düzen bizim salon. :)

Link to post
Sitelerde Paylaş
Astur, pyramid olayında tekrar sayısı için birşey söyleyemiyorum. Aslında bazen ilk seti yaparken 10. tekrarda daha yorulmamış oluyorum, ama sonraki seti tamamlayabilmek için devam etmiyorum. İlk sette tekrara çok yüklenince son setler bitmiyor. Ama senin dediğin de etkili olabilir. Denemek gerek...

Military press değil de dumbbell press çok fena... Ben arkaya doğru düşürdüm bi kere... Kolum fena oldu. Anlatmıştım bu başlıkta. Smith machine varsa onda yap, ayrıca biri yardım etsin... Uyanık birini seç... Gözü açık bir adam olsun. Mümkünse aynadan yüzünü görebilsin. Çok düşük ağırlıkla başla ve yavaş arttır. Benim omzum öyle geçti... Şimdi bir sıkıntı yok...

Military Press'in makinesi de var, şimdi aklıma geldi... Şöyle bişeyler...

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/machshoulderpress2.jpg

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/image...litarypress.gif

Güvenlidir heralde bunlar, hiç kullanmadım... Kara düzen bizim salon. :)

O azalan set olayını tavsiye ederim. İlk başta 15 tekrar kası ısıtıyorum çok hafif ağırlık ile; sonra 12x 10x 8x şeklinde yapıyorum; setleri bitiremediğim de olmuyor bu şekilde.

Ben de dubmbell shoulder presste sol kolu sakatlamıştım, 2 hafta ara verip hafif ağırlıklardan başlayınca düzeldi. Makinalarda sakatlanmak zor ama serbestte dikkat etmek lazım.

Military press'in makinesi bizim salonda var, resimdekilerin aynısı; ama max. 24' "blok"(o siyah şeylerin adı neyse artık :) ) oluyor, kaç lbs ise artık, ben de o seviyeye çıkaralı haftalar oldu. Serbestte girmeye de korkuyorum işte, normalde beraber gittiğim arkadaş militaryde omzu sakatladı, 3 aydır spora gelemiyor. Artık onun iyileşmesini bekleyeceğim herhalde :)

Link to post
Sitelerde Paylaş
Ben bir şey sormak istiyorum. Bildiğim kadarıyla bazı hareketler, aynı uzvun, farklı taraflarındaki kasları çalıştırıyor. Yine bildiğim kadarıyla belirli sporları yaparken, bir taraftaki kaslar daha çok çalışıyor, diğer taraftaki kasların gergin olması ise, bu kasların hareketini kısmen de olsa yavaşlatıyor.

Yani daha açıklayıcı olmak gerekirse:

Zıplarken ilk aşamada bir miktar yere çöküyoruz, sonra eş zamanlı olarak uyluk kemiğimizin ön tarafındaki kaslar bacağımızı dikleştirirken, baldırlarımızdaki kaslar da parmak uçlarımızda yükselmemiz için kasılıyor ve kendimizi havaya fırlatıyoruz.

Leg extension hareketi ile uyluğun ön tarafındaki kasları çalıştırırken, yüzükoyun yatarak yaptığımız benzer hareket baldır kaslarıyla beraber, uyluk kemiğinin arka tarafındaki kasları da çalıştırıyor.

Daha iyi zıplamak, daha hızlı koşmak için bu farklı hareketleri hangi oranlarda yapmalı, hangi kasları daha fazla geliştirmeye dikkat etmeliyiz?

Aslında bakarsan zıplamak ve koşmak arasında ağırlık çalışmayla ilgili doğrudan bir bağlantı yok.Hızlı koşmak için yağ oranının düşük olması(tek hanelerde yani %4-8 arası gibi)ve kas kütlesinin yüksek olması lazım onun formülü vardı enerji kuvvetle ilgili çarpanlar falan vardı.Hızlı koşmak için patlayıcı antrenmanlar yapmak gerekir 0-50 metre sprint 0-100 sprint 0-200 metre sprint gibi.İyi sıçramak için ise kasların birbiriyle olan bağlantılarının iyi olması lazım ben vücut geliştirmeye başlamadan önce 12 sene basketbol oynadım amatör olarak.Vücut geliştirmeye squat vb. hareketler yaparak sıçramamı geliştirmek için başladım ama bu sefer de basketbolu bıraktım çünkü artık basketbol sıkıcı gelmeye ve hoşuma gitmemeye başladı.Bacak hareketlerinin pek etkisi yok sıçramaya.Ancak illa çalıştırmak istiyorsan sana tavsiye calf(baldır),quadriceps(üst bacak),butt(kalça) hareketleri yapman senin yararına olacaktır.Ayrıca dünyada çok rağbet gören bir sıçrama geliştirme programı var;Air Alert.Bu programın farklı versiyonları var onları araştırmanı tavsiye ediyorum.

Link to post
Sitelerde Paylaş
Sevgili FleX, biliyorum shrug trapezius hareketi, ancak trapezin üst kısmı çalıştırıyor. Bu kas omuz hareketlerini yaparken devreye giren bir kas. Yani military press, dumbbell press, side lateral rise... sırasında omuz kasları ile çalışıyor. Sırt çalışmaları sırasında ise aktivitesi az. Bu yüzden omuz gününe koydum.

Cable Fly alt göğüs için aslında. Pectoralis major'un sternal kısmını hedefliyor.

Ben bir kas için olası tüm hareketlerin bir seferde yapılmasını faydalı bulmuyorum. Arasıra değişen bir program ile bir kas grubuna en fazla 5-6 hareket düşmeli. Daha fazla olduğunda daha günün programı bitmeden yorgunluktan dolayı son hareketlerde yeterli güç uygulanamıyor ve kasta uyarı sağlanamıyor.

O yüzden bazen alt göğüs, bazen üst göğüs çalışmak iyi olur diye düşünüyorum.

Teşekkürler.

Shrug hareketini niye omuz gününe koydun demedim zaten. :) Sadece trapez hareketi olduğunu yazmanı tavsiye ederim ki sonra bu programdan yararlananlar düşünmesin ben bu hareketi omuz diye yapıyorum ama omuzla uzaktan alakası yok.Cable Fly haklısın alt göğüs hareketi ama o hareketin üst ve orta göğüs için olanı da var ben yanlış anladım.Ek olarak ben zaten 2.antrenman döngüsünde alt göğüs hareketleri yapmalarını tavsiye ettim sporculara.2.antrenman döngüsünden sonra tekrar orta göğüs yapsınlar alt göğüs yerine.Kısacası bir döngüde alt göğüs diğer döngüde orta göğüs olarak değişerek yapsınlar hareketleri.Ayrıca sporculara tavsiyem hareketleri mümkün olduğunca serbest ağırlıklarla yapmaları(free weights)(dumbell,bar)biliyorum partnersiz zor oluyor fakat en iyi gelişimi bu şekilde yakalarsınız.Makinede yapılan hareketler genelde definasyon zamanı yani yarışmaya hazırlanılan zaman yapılır.Kas inşa etmek için en iyi yöntem serbest ağırlıklardır.Isınmak için de makineleri kullanabilirsiniz...

Saygılar...

tarihinde FleX tarafından düzenlendi
Link to post
Sitelerde Paylaş
Aslında bakarsan zıplamak ve koşmak arasında ağırlık çalışmayla ilgili doğrudan bir bağlantı yok.Hızlı koşmak için yağ oranının düşük olması(tek hanelerde yani %4-8 arası gibi)ve kas kütlesinin yüksek olması lazım onun formülü vardı enerji kuvvetle ilgili çarpanlar falan vardı.Hızlı koşmak için patlayıcı antrenmanlar yapmak gerekir 0-50 metre sprint 0-100 sprint 0-200 metre sprint gibi.İyi sıçramak için ise kasların birbiriyle olan bağlantılarının iyi olması lazım ben vücut geliştirmeye başlamadan önce 12 sene basketbol oynadım amatör olarak.Vücut geliştirmeye squat vb. hareketler yaparak sıçramamı geliştirmek için başladım ama bu sefer de basketbolu bıraktım çünkü artık basketbol sıkıcı gelmeye ve hoşuma gitmemeye başladı.Bacak hareketlerinin pek etkisi yok sıçramaya.Ancak illa çalıştırmak istiyorsan sana tavsiye calf(baldır),quadriceps(üst bacak),butt(kalça) hareketleri yapman senin yararına olacaktır.Ayrıca dünyada çok rağbet gören bir sıçrama geliştirme programı var;Air Alert.Bu programın farklı versiyonları var onları araştırmanı tavsiye ediyorum.

Eklemeyi unuttuğum bazı şeyler var:Mide,bel,kasık,sırt hareketleri yapman da yine yararına olacaktır.Ayrıca örnek olsun diye sana zıplama geliştirme programı ekliyorum;

Zıplama Geliştirme Programı

Link to post
Sitelerde Paylaş
Sevgili KOH,

Vücut geliştirme olayını yanlış anlamışsın. Üstelik statik ve dinamik çalışma modlarını da yanlış anlamışsın.

..........

Yoğun protein yükü nedir? Hangi sporcunun proteine gereksinimi yok?

Hangi sporcu ölmüş? Niye ölmüş?

Hangi spor kan basıncını arttırıyormuş?[/b]

Yanıtlarını merakla bekliyoruz.

Vücut geliştirme çalışmalarınızı baltalamaya niyetim yok. Sadece dikkatli olmanız için uyardım: Yüksek protein alımının kalp damar sistemine ve böbreklere olası zararlı etkileri için uyardım.

Wikipedia veya benzeri web sayfalarından kaynak göstermemi beklemeyiniz.

Diyet ve metabolik çalışmalarının çoğunun kökeni hayvan çalışmalarına dayanmaktadır. İnsanlarda gözlem çalışmaları, dolaylı ölçüm çalışmaları ve bazen otopsiye dayalı yayınlar vardır.

(Proteinin niceliği kadar niteliği de önemli olduğu zaten siz vurgulamıştınız)

Ayrıca American Heart Association ve Hipertansiyon çalışma gruplarının uyarılarını yazdım.

Bilenler için sorun yok, bilmeyenler için aşağıdaki açıklamalar yararlı olabilir:

1- Genel anlamdaki beslenme bilgileri şöyledir:

Besinlerin verdikleri enerji: Gram başına karbonhidratlar ve proteinler 4kcal, yağlar 9 kcal/gr enerji verir. Yağlar ve karbonhidratlar enerji için, proteinler doku yapımı ve onarımı için kullanılır. Günlük protein gereksinimi kabaca 0.6 - 1gr/kg. ağır işçiler için bu rakamların 2 katı alınabilir.

2- Protein sindirimi: Proteinler sindirim sırasında polipeptid, oligopeptidler ve monopeptidlere parçalanarak emilir. Oluşan aminoasitler (aa) de barsaktan emilir.

Emilenler karaciğere gelir. Burada aa.lere kadar parçalanır; serbest şekilde veya bağlanarak tekrar dolaşıma verilir. Başta karaciğer olmak üzere doku ve hücrelerde protein sentezinde kullanılırlar. Protein sindirim süresi 3-4 saattir.

3- Besinlerin DEPOLAMASI:

İnsanda alınan karbon hidratların sadece bir kısmı (kas ve karaciğerde), yağların ise tamamı depolanabilir.

İnsanda protein deposu yoktur. Alınan fazla protein; protein şeklinde depolanamaz. Onun yerine karbonhidrat ve yağlara çevrilir. Yani fazla aldığınız her protein şeker ve yağa çevrilir, bu çevrim aşamasında oluşan azotlu bileşiklerin atılması için doku ve organlar fazladan iş yapmak zorunda kalırlar.

4- Enerjinin KULLANILMASI:

Beyin enerji kaynağı olarak sadece glukoz kullanır. Diğer organlar bu kadar seçici değildir. Öncelikle glukozu, yoksa diğerlerini kullanır.

Farklı kas liflerinin tercihi de farklıdır (aşağıya bakınız)

Ani enerji gereksinmesi olduğunda öncelikle şeker deposu (glikojen depoları) tüketilir, sonra bir miktar kas proteini şekere çevrilir. Daha sonra yağlar mobilize olur. Aç kalarak zayıflamanın başarılı olmamasının nedeni, yağların en son mobilize olmasından kaynaklanır.

Serum şeker, yağ ve protein düzeyleri, (tek tek aa düzeyleri) ile vücut hormonları, vücutta çeşitli hücrelerin salgıladıkları sitokin/kemokin denilen iltihap sürecini düzenleyen maddeleri arasında hem ilişki, hem de bir denge vardır.

UYUSUN DA BÜYÜSÜN!

Örneğin uyku sırasında büyüme hormonu salgılanır.

Yemek yedikten sonra üzerinize bir ağırlık çöker, uykunuz gelir.

KH.lar başta olmak üzere diğer besinler büyüme hormonunu salgılatır. Salgılanmada insülinin de rolü vardır. İlginç olarak büyüme hormonu insülini de salgılatır. Spor saati ile beslenme saati arasındaki ilişkiye dikkat edilmeli. Rehavet saatinde spor yapılmamalıdır...

KAS LİFLERİ-SPOR

Kas lifleri 2’ye ayrılır: Tip I ve tip-II. Tip-II’nin 3 alt tipi vardır. Tip-1 lifler enerji kaynağı olarak yağları kullanırlar. Oksijenli enerji harcadıkları için yürüme, koşma, yüzme gibi dayanıklılık temelli sporlarda kullanılan kas lifleridir. Tip-II lifler şeker ve kreatin-fosfat maddelerini kullanırlar. Bunların son ürünü laktik asid ve diğerleridir. Bu kas liflerinin hücrelerinde mitokondri azdır ve doğası gereği damarlanma gereksinmesi göreceli olarak azdır. Ortaya çıkan laktik asid yapılan sporun türüne göre az veya fazladır. Fazla laktik asit üreten kas kullanımlarında ciddi doku pH düşüklüğü de olur. Kas ağrılarının asıl nedeni de laktik asittir. Bildiğim kadarı ile vücut geliştirme sporlarında ağırlıklı olarak bu kas lifleri geliştirilmektedir.

Anaerobik oksidasyonu kullanan kas liflerini çalıştıran sporlarda kan basıncı düşüşü sağlanamamaktadır. Erişkinlerde 120/80 mmHg'yı geçen değerler hem kalp, hem böbrek hem de damar değişikliklerine yol açar.

Kasların enerji kullanımı sırasında anaerobik ve aerobik enerji kullanımı söz konusu olabilir. Aerobik yani oksijen kullanarak şekeri yakarken CO2 ve su oluşur. Anaerobik durumda laktik asit oluşur; zorlamalı durumlarda doku ve kan pH değeri önemli oranda düşer. (Özellikle tip IIb şeklinde sınıflandırılan kas liflerinde). Kas yorgunluğunun asıl nedeni de laktik asittir.

Kas kullanımı sırasında protein döngüsü artar. Kontraktil proteinlerde mikro hasarlar gerçekleşir. Onarım gereksinmesi hücresel düzeyde de gerçekleşir. Tamir süreci basit değil, yeri geldiğinde tüm vücudu etkileyebilen sorunlara da yol açabilir:

W.J. Evans’ın , Journal of the American College of Nutrition dergisinde 2004 yılında yayınlanan review’ında kullandığı cümle şudur: “This muscle damage produces a cascade of metabolic events which is similar to an acute phase response and includes complement activation, mobilization of neutrophils, increased circulating an skeletal muscle interleukin-1, macrophage accumulation in muscle, and an increase in muscle protein synthesis and degradation.”

Cümlenin yorumunun yorumu şudur: Kas liflerinin yüklenme sonucu oluşan mikrotravmaları inflamasyon (iltihabi) sürecini tetiklemekte, bu mikrotravmaların devamı inflamasyon hasarına yol açmasıdır. Damar duvarı hücrelerinin uyarılması ile, bilinen güçlü damar büzücü olan endotelin-1 ile birlikte diğer sitokinler salgılanır. Tüm bunların sonucunda, yıllar içinde aort damarının genişleyebilme (aortic stiffness) kapasitesinde azalma ve kalbe düşen yükte artma ventriküler hipertrofiye yol açabileceği düşünülmektedir.

Kas kitlesi arttıkça kas proteinlerinin döngüsü de (yapım-yıkılma) artar. Bunun en basit göstergesi kan ve idrar kreatinin düzeyleridir.

Protein metabolizmasının son ürünü ÜRE şeklinde belirtilir. Oysa üre dışında çok sayıda azotlu-toksik bileşik oluşur. Üre masumdur. Hatta beyin ödemi gibi durumlarda ilaç olarak bile kullanılır. Oysa orta moleküllü denilen azotlu bileşikler atılamadığında (böbrek yetmezliğinde ölüme kadar giden) süreçte rol oynarlar. Bunların çeşit olarak sayısı gerçekten çok fazla ve ölçülmesi pratik olarak olanaksızdır. Bu maddeler sağlam böbreklerden atılırlar.

Şeker ve protein kendi doğal haliyle zehirli değildir. Yüksek aa.li ortamda (yüksek protein diyeti alma gibi) veya diyabet gibi yüksek şekerli ortamda, şekerin AGEs (advanced glycation end products) adı verilen ürünlere dönüştüğü, damar yapılarına zarar verdiği görülmüştür. Şeker hastaları ve obezlerde, böbrek hastalıklarında çok önemli sorundur.

AGEs’leri ve beraberinde orta moleküllü nitrojen atıklarını irdelerseniz damar, kalp vs. sorunlarına nasıl yol açabileceğinin mekanizmaları daha iyi anlayabilirsiniz. Bu profesyonel bilgi de ben de kalsın... Limitleri zorlamayan beslenme şekillerinde bu tip sorunlar yaşanmaz. Örneğin 3 gr/kg üzerinde protein alımında (kişisel farklara bağlı olarak) hiperkatabolik durumlar yaşanmaya başlayabilir. Doku zararlanması olasılığı artar.

Yüksek enerjili diyetle ve/veya yüksek proteinli diyet ile beslenen farelerle sınırlı besin verilen fareler karşılaştırıldığında: Yarı aç farelerin yaşam süreleri daha uzun bulunmuş. Otopsi bulgularında fazla beslenenlerde hızlı yaşlanmayı destekleyen doku bulguları, inflamatuar hücre infiltrasyonu, damar değişiklikleri saptanmış. Bu deneylerden bir kısmında farelere enerji harcatacak merdiven egzersizleri yaptırılmış… Deney kurgularına göre farklı sonuçlar bulunmuş…

Toplum çalışmalarında jogging tipi egzersiz ile kas geliştirenlerde aortic stiffness’ın mükemmel olduğu, ortalama kan basıncının düşük bulunduğu görülmüştür. Ayrica kilo vermek için-yağlarınızı azaltmak için yapacağınız spor, yağları (trigliseridleri) yakan tip-I lifleri ağırlıklı olarak kullanacağınız sporlarlardır.

Son olarak Naim Süleymanoğlu örneğini ve geçenlerde ölen (adını unuttuğum) bir vücut güzelliği şampiyonunu anımsatmak isterim. Her ikisi de kardiyak sorunlara sahip/sahipti. Bu kişilerde doping maddelerinin rolünü bilemiyeceğim...

Saygılar..

Link to post
Sitelerde Paylaş

Tartışmaya katıl

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Misafir
Bu konuyu yanıtla

×   Yapıştırdığınız içerik biçimlendirme içeriyor.   Biçimlendirmeyi Temizle

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Yükleniyor ...
  • Konuyu Görüntüleyenler   0 kullanıcı

    Sayfayı görüntüleyen kayıtlı kullanıcı bulunmuyor.


×
×
  • Yeni Oluştur...