Vücut Geliştirme - Bodybuilding

[FleX 0]

Vücut geliştirme çalışmalarınızı baltalamaya niyetim yok. Sadece dikkatli olmanız için uyardım: Yüksek protein alımının kalp damar sistemine ve böbreklere olası zararlı etkileri için uyardım.

Wikipedia veya benzeri web sayfalarından kaynak göstermemi beklemeyiniz.

Diyet ve metabolik çalışmalarının çoğunun kökeni hayvan çalışmalarına dayanmaktadır. İnsanlarda gözlem çalışmaları, dolaylı ölçüm çalışmaları ve bazen otopsiye dayalı yayınlar vardır.

(Proteinin niceliği kadar niteliği de önemli olduğu zaten siz vurgulamıştınız)

Ayrıca American Heart Association ve Hipertansiyon çalışma gruplarının uyarılarını yazdım.

Bilenler için sorun yok, bilmeyenler için aşağıdaki açıklamalar yararlı olabilir:

1- Genel anlamdaki beslenme bilgileri şöyledir:

Besinlerin verdikleri enerji: Gram başına karbonhidratlar ve proteinler 4kcal, yağlar 9 kcal/gr enerji verir. Yağlar ve karbonhidratlar enerji için, proteinler doku yapımı ve onarımı için kullanılır. Günlük protein gereksinimi kabaca 0.6 - 1gr/kg. ağır işçiler için bu rakamların 2 katı alınabilir.

2- Protein sindirimi: Proteinler sindirim sırasında polipeptid, oligopeptidler ve monopeptidlere parçalanarak emilir. Oluşan aminoasitler (aa) de barsaktan emilir.

Emilenler karaciğere gelir. Burada aa.lere kadar parçalanır; serbest şekilde veya bağlanarak tekrar dolaşıma verilir. Başta karaciğer olmak üzere doku ve hücrelerde protein sentezinde kullanılırlar. Protein sindirim süresi 3-4 saattir.

3- Besinlerin DEPOLAMASI:

İnsanda alınan karbon hidratların sadece bir kısmı (kas ve karaciğerde), yağların ise tamamı depolanabilir.

İnsanda protein deposu yoktur. Alınan fazla protein; protein şeklinde depolanamaz. Onun yerine karbonhidrat ve yağlara çevrilir. Yani fazla aldığınız her protein şeker ve yağa çevrilir, bu çevrim aşamasında oluşan azotlu bileşiklerin atılması için doku ve organlar fazladan iş yapmak zorunda kalırlar.

4- Enerjinin KULLANILMASI:

Beyin enerji kaynağı olarak sadece glukoz kullanır. Diğer organlar bu kadar seçici değildir. Öncelikle glukozu, yoksa diğerlerini kullanır.

Farklı kas liflerinin tercihi de farklıdır (aşağıya bakınız)

Ani enerji gereksinmesi olduğunda öncelikle şeker deposu (glikojen depoları) tüketilir, sonra bir miktar kas proteini şekere çevrilir. Daha sonra yağlar mobilize olur. Aç kalarak zayıflamanın başarılı olmamasının nedeni, yağların en son mobilize olmasından kaynaklanır.

Serum şeker, yağ ve protein düzeyleri, (tek tek aa düzeyleri) ile vücut hormonları, vücutta çeşitli hücrelerin salgıladıkları sitokin/kemokin denilen iltihap sürecini düzenleyen maddeleri arasında hem ilişki, hem de bir denge vardır.

UYUSUN DA BÜYÜSÜN!

Örneğin uyku sırasında büyüme hormonu salgılanır.

Yemek yedikten sonra üzerinize bir ağırlık çöker, uykunuz gelir.

KH.lar başta olmak üzere diğer besinler büyüme hormonunu salgılatır. Salgılanmada insülinin de rolü vardır. İlginç olarak büyüme hormonu insülini de salgılatır. Spor saati ile beslenme saati arasındaki ilişkiye dikkat edilmeli. Rehavet saatinde spor yapılmamalıdır...

KAS LİFLERİ-SPOR

Kas lifleri 2’ye ayrılır: Tip I ve tip-II. Tip-II’nin 3 alt tipi vardır. Tip-1 lifler enerji kaynağı olarak yağları kullanırlar. Oksijenli enerji harcadıkları için yürüme, koşma, yüzme gibi dayanıklılık temelli sporlarda kullanılan kas lifleridir. Tip-II lifler şeker ve kreatin-fosfat maddelerini kullanırlar. Bunların son ürünü laktik asid ve diğerleridir. Bu kas liflerinin hücrelerinde mitokondri azdır ve doğası gereği damarlanma gereksinmesi göreceli olarak azdır. Ortaya çıkan laktik asid yapılan sporun türüne göre az veya fazladır. Fazla laktik asit üreten kas kullanımlarında ciddi doku pH düşüklüğü de olur. Kas ağrılarının asıl nedeni de laktik asittir. Bildiğim kadarı ile vücut geliştirme sporlarında ağırlıklı olarak bu kas lifleri geliştirilmektedir.

Anaerobik oksidasyonu kullanan kas liflerini çalıştıran sporlarda kan basıncı düşüşü sağlanamamaktadır. Erişkinlerde 120/80 mmHg'yı geçen değerler hem kalp, hem böbrek hem de damar değişikliklerine yol açar.

Kasların enerji kullanımı sırasında anaerobik ve aerobik enerji kullanımı söz konusu olabilir. Aerobik yani oksijen kullanarak şekeri yakarken CO2 ve su oluşur. Anaerobik durumda laktik asit oluşur; zorlamalı durumlarda doku ve kan pH değeri önemli oranda düşer. (Özellikle tip IIb şeklinde sınıflandırılan kas liflerinde). Kas yorgunluğunun asıl nedeni de laktik asittir.

Kas kullanımı sırasında protein döngüsü artar. Kontraktil proteinlerde mikro hasarlar gerçekleşir. Onarım gereksinmesi hücresel düzeyde de gerçekleşir. Tamir süreci basit değil, yeri geldiğinde tüm vücudu etkileyebilen sorunlara da yol açabilir:

W.J. Evans’ın , Journal of the American College of Nutrition dergisinde 2004 yılında yayınlanan review’ında kullandığı cümle şudur: “This muscle damage produces a cascade of metabolic events which is similar to an acute phase response and includes complement activation, mobilization of neutrophils, increased circulating an skeletal muscle interleukin-1, macrophage accumulation in muscle, and an increase in muscle protein synthesis and degradation.”

Cümlenin yorumunun yorumu şudur: Kas liflerinin yüklenme sonucu oluşan mikrotravmaları inflamasyon (iltihabi) sürecini tetiklemekte, bu mikrotravmaların devamı inflamasyon hasarına yol açmasıdır. Damar duvarı hücrelerinin uyarılması ile, bilinen güçlü damar büzücü olan endotelin-1 ile birlikte diğer sitokinler salgılanır. Tüm bunların sonucunda, yıllar içinde aort damarının genişleyebilme (aortic stiffness) kapasitesinde azalma ve kalbe düşen yükte artma ventriküler hipertrofiye yol açabileceği düşünülmektedir.

Kas kitlesi arttıkça kas proteinlerinin döngüsü de (yapım-yıkılma) artar. Bunun en basit göstergesi kan ve idrar kreatinin düzeyleridir.

Protein metabolizmasının son ürünü ÜRE şeklinde belirtilir. Oysa üre dışında çok sayıda azotlu-toksik bileşik oluşur. Üre masumdur. Hatta beyin ödemi gibi durumlarda ilaç olarak bile kullanılır. Oysa orta moleküllü denilen azotlu bileşikler atılamadığında (böbrek yetmezliğinde ölüme kadar giden) süreçte rol oynarlar. Bunların çeşit olarak sayısı gerçekten çok fazla ve ölçülmesi pratik olarak olanaksızdır. Bu maddeler sağlam böbreklerden atılırlar.

Şeker ve protein kendi doğal haliyle zehirli değildir. Yüksek aa.li ortamda (yüksek protein diyeti alma gibi) veya diyabet gibi yüksek şekerli ortamda, şekerin AGEs (advanced glycation end products) adı verilen ürünlere dönüştüğü, damar yapılarına zarar verdiği görülmüştür. Şeker hastaları ve obezlerde, böbrek hastalıklarında çok önemli sorundur.

AGEs’leri ve beraberinde orta moleküllü nitrojen atıklarını irdelerseniz damar, kalp vs. sorunlarına nasıl yol açabileceğinin mekanizmaları daha iyi anlayabilirsiniz. Bu profesyonel bilgi de ben de kalsın... Limitleri zorlamayan beslenme şekillerinde bu tip sorunlar yaşanmaz. Örneğin 3 gr/kg üzerinde protein alımında (kişisel farklara bağlı olarak) hiperkatabolik durumlar yaşanmaya başlayabilir. Doku zararlanması olasılığı artar.

Yüksek enerjili diyetle ve/veya yüksek proteinli diyet ile beslenen farelerle sınırlı besin verilen fareler karşılaştırıldığında: Yarı aç farelerin yaşam süreleri daha uzun bulunmuş. Otopsi bulgularında fazla beslenenlerde hızlı yaşlanmayı destekleyen doku bulguları, inflamatuar hücre infiltrasyonu, damar değişiklikleri saptanmış. Bu deneylerden bir kısmında farelere enerji harcatacak merdiven egzersizleri yaptırılmış… Deney kurgularına göre farklı sonuçlar bulunmuş…

Toplum çalışmalarında jogging tipi egzersiz ile kas geliştirenlerde aortic stiffness’ın mükemmel olduğu, ortalama kan basıncının düşük bulunduğu görülmüştür. Ayrica kilo vermek için-yağlarınızı azaltmak için yapacağınız spor, yağları (trigliseridleri) yakan tip-I lifleri ağırlıklı olarak kullanacağınız sporlarlardır.

Son olarak Naim Süleymanoğlu örneğini ve geçenlerde ölen (adını unuttuğum) bir vücut güzelliği şampiyonunu anımsatmak isterim. Her ikisi de kardiyak sorunlara sahip/sahipti. Bu kişilerde doping maddelerinin rolünü bilemiyeceğim...

Saygılar..

Bunlara ek olarak keşke protein ağırlıklı beslenenlerle kh ağırlıklı beslenenlerin karşılaştırmasını yapan linkler de verseydin.Çünkü önceki mesajlarımda dediğim gibi vücut geliştirmenin getirdiği tahribattan ölenlerin sayısı vücut geliştirmeyi ömür boyudur yapanların sayısının altında ezilmektedir.Kaldı ki bu tahribatların ne kadarı steroide dayalı tahribatlardır bilinmemektedir.Bu sporu yapmamıza karşı baltalama niyetin yok ancak bu başlığa dayadığın 2 tane mesajda da görülebilirki dolaylı olarak baltalama niyetin var.Ayrıca bu spora objektif açıdan bakmadığını anlamamak zor değil çünkü işine gelen araştırmaları buraya yapıştırıyorsun...

[KOH 0]

Sayın Flex, içinize kurt düşürdüğüm için tepkilisiniz.

Sporun fiziksel ve ruhsal sağlık, toplumsal boyutu vardır.

Ben sağlık ile ilgili bölümündeki bazı bilgilerimi yazdım.

Özellikle yüksek protein alımı ve hipertansiyon riski bölümlerini vurguladım. Çünkü günümüz bilgileri bu yönde…

Tersini vurgulayan kaynakları da siz bulup gösterin. Bu görev bana değil, size ait.

Karbon hidrat ağırlıklı beslenenlerin neyini yazayım.

İnsanların işsiz, yarı aç dolaştığı ortamda. Belki “utanmıyor musunuz işsiz olmaya, asgari ücretle geçinmeye” diyebilirim.

İnsanlara (meslek icabı) “dün akşam ne yediniz?” demeye bile korkuyorum.

Bu arada bir arkadaşımın yaşam öyküsü aklıma geldi.

Masa başı iş yapan bir arkadaşım var:

- Neden vücut geliştirme yapıyorsun?

- Kendimi böyle iyi hissediyorum, kendimi ifade etme tarzım.

- Tamam.

Kişi kendi seçimi doğrultusunda özgür iradesini kullanmaktadır, saygı duyarım…

Zaten şimdi yazdıklarımı o zamanlar bilmiyordum.

Öğrencilik günleri. Bir gün bir plajda slip mayosuyla soyunup geldi. Birkaç kız ona baktıkça akşama kadar güneş altında dolandı. Ah babaları, abileri olmasaydı… Bize bakan olmadı, denize girip çıktık, dinlendik. O ise çok yoruldu, akşamına bayağı güneş yanığı olmuştu.

Yıllar geçti. Ayda 1-2 kez karşılaşır olduk. Evli 3 kızı var, masa başı görevinde yükseldi, yani diğer bir masaya geçti.

Mutlu musun dediğimizde, mutluyum diyor. Şimdi iş çıkışı okeyin başında. Bazen briç oynuyor.

Bol bol kitap okuduğunu söylüyor ama palavra, biz hiç rastlamadık.

Neden eve gitmiyorsun demeye gelmiyor. Briç’in sosyal felsefesini yapmaya başladı.

Herkes kendisini yaşamakta, üstüne felsefesini yapmakta.

Saygılar…

[BilgehanBengi 0]

Vücut geliştirme çalışmalarınızı baltalamaya niyetim yok. Sadece dikkatli olmanız için uyardım: Yüksek protein alımının kalp damar sistemine ve böbreklere olası zararlı etkileri için uyardım.

Wikipedia veya benzeri web sayfalarından kaynak göstermemi beklemeyiniz.

...

Sevgili KOH, verdiğin bilgiler için çok teşekkür ederim. Umarım arkadaşlar da faydalanırlar.

Kas lifleri utilizayonu

Burada iki noktaya dikkat çekmek istiyorum... Tip I kas lifi kullanılırken, tip II kas lifleri uyumuyorlar, onlarında aktivasyonu söz konusu. 45 dakika üzerinde aerobik bir spor yapan kişi vücut geliştiricininkine benzer kas ağrılarını hisseder.

---

Kortizol hormonu

İkinci ve çok çok önemli nokta kortizol hormonudur.

Spor aktivitesi sırasında kasların zorlanmasına bağlı olarak salgısı ve plazma seviyesi artak kortizol hormonundan bahsetmek gerek. Çok uzun egzersizlerin ardından kortizol seviyesi çok yükselir.

Kortizol doku yenilenmesini, bağışıklık sistemini, protein sentezini baskılayan bir hormondur. Kortizol bir stres hormonudur.

Kortizol seviyesi sabah uyandığımızda yüksek, gece uyumadan birkaç saat sonra düşüktür.

Sporcunun en iyi gelişme seviyelerinde ve en iyi performansta olabilmesi için kortizol seviyelerini düşük tutması gerekir.

Bunların başında kısa egzersiz süresi gelir.

Ayrıca C vitamini alımı kortizol seviyelerini düşürür. Glutamin amino asidi de kortizol seviyelerini düşürür, bu nedenle destek besin olarak alınabilir.

Kafein ise kortizol seviyesini arttırır. Bozuk uyku düzeni, stres, heyecan, korku kortizol seviyesini arttırır.

Vücut geliştirme de amaç kaslara ve vücudun diğer dokularına kısa sürede (45 dakikadan kısa) gereken uyarıyı yapıp kortizol seviyesi yükselmeden çalışmayı bırakmak ve iyi bir şekilde beslenerek insülin seviyesini aşırı olmamak kaydı ile yükseltmek ve en ileri düzeyde doku yenilenmesini sağlamaktır.

Aşırı uzun seanslar halinde yapılan spor yapıcı değil yıkıcıdır.

---

Protein metabolizması

Geçelim protein metabolizmasına ve zararlı protein metabolizması artıklarına...

Hç bir bilimsel kaynak aşırı bir protein tüketimini savunmuyor, ben de burada proteini basın arkadaşlar demiyorum.

Değil protein su bile aşırı tüketiminde zararlıdır. Water poisioning, water intoxication diye bir arat... 10 litre su içersen o da zehirler.

Buyrun Wikipedia'dan okuyalım.

Water intoxication (also known as 'hyper-hydration' or water poisoning) is a potentially fatal disturbance in brain functions that results when the normal balance of electrolytes in the body is pushed outside of safe limits by over-consumption of water.^{http://en.wikipedia.org/wiki/Water_intoxication#cite_note-0} Normal, healthy (both physically and nutritionally) individuals have little to worry about accidentally consuming too much water. Nearly all deaths related to water intoxication in normal individuals have resulted either from water drinking contests, in which individuals attempt to consume more than 10 liters (2.2 imp gal; 2.6 U.S. gal) of water over the course of just a few minutes, or long bouts of intensive exercise during which electrolytes are not properly replenished, yet massive amounts of fluid are still consumed

Protein metabolizmasının zararlı nitrojen atıkları eğer böbrekte mevcut bir sorun yoksa herhangi bir zarar oluşturmaz. Bunlar zaten her gün oluşan atıklar. Ancak böbreklerde bir sorun olabileceği gözönünde bulundurularak yüksek miktarda protein tüketenlere su tüketimini de arttırmaları salık verilir. Zaten ben de bu başlıkta yazdım.

---

Sporcu hastalıkları

Son olarak... Ben de sana ölen onlarca futbolcu, deliren beyzbolcu, trafik kazası geçiren tenisci, eşcinsel olan güreşci vakası getiririm...

Vücut geliştirme ve diğer ağırlık sporları ile uğraşan bir iki kişinin başına gelen şeyler, istatistiksel olarak toplum ortalamasından sapmayan şeyler bilimsel veri oluşturmaz. Bunu sen de biliyorsundur.

Yani öyle bir durum olacak ki toplum genelinde %1 oranında görülen bir hastalık vücut geliştiriciler arasında %10 felan olacak, biz de bunu yaptıkları spora bağlayabileceğiz.

Böyle bir veri varsa ve bizimle paylaşırsan seviniriz.

Sevgiler, saygılar

Bilgehan Bengi

[FleX 0]

Sayın Flex, içinize kurt düşürdüğüm için tepkilisiniz.

Sporun fiziksel ve ruhsal sağlık, toplumsal boyutu vardır.

Ben sağlık ile ilgili bölümündeki bazı bilgilerimi yazdım.

Özellikle yüksek protein alımı ve hipertansiyon riski bölümlerini vurguladım. Çünkü günümüz bilgileri bu yönde…

Tersini vurgulayan kaynakları da siz bulup gösterin. Bu görev bana değil, size ait.

Karbon hidrat ağırlıklı beslenenlerin neyini yazayım.

İnsanların işsiz, yarı aç dolaştığı ortamda. Belki “utanmıyor musunuz işsiz olmaya, asgari ücretle geçinmeye” diyebilirim.

İnsanlara (meslek icabı) “dün akşam ne yediniz?” demeye bile korkuyorum.

Bu arada bir arkadaşımın yaşam öyküsü aklıma geldi.

Masa başı iş yapan bir arkadaşım var:

- Neden vücut geliştirme yapıyorsun?

- Kendimi böyle iyi hissediyorum, kendimi ifade etme tarzım.

- Tamam.

Kişi kendi seçimi doğrultusunda özgür iradesini kullanmaktadır, saygı duyarım…

Zaten şimdi yazdıklarımı o zamanlar bilmiyordum.

Öğrencilik günleri. Bir gün bir plajda slip mayosuyla soyunup geldi. Birkaç kız ona baktıkça akşama kadar güneş altında dolandı. Ah babaları, abileri olmasaydı… Bize bakan olmadı, denize girip çıktık, dinlendik. O ise çok yoruldu, akşamına bayağı güneş yanığı olmuştu.

Yıllar geçti. Ayda 1-2 kez karşılaşır olduk. Evli 3 kızı var, masa başı görevinde yükseldi, yani diğer bir masaya geçti.

Mutlu musun dediğimizde, mutluyum diyor. Şimdi iş çıkışı okeyin başında. Bazen briç oynuyor.

Bol bol kitap okuduğunu söylüyor ama palavra, biz hiç rastlamadık.

Neden eve gitmiyorsun demeye gelmiyor. Briç’in sosyal felsefesini yapmaya başladı.

Herkes kendisini yaşamakta, üstüne felsefesini yapmakta.

Saygılar…

İçime kurt düşürdüğün için değil,objektif olmadığın için tepkiliyim.Senin buraya 2-3 tane araştırma yapıştırmanla benim hayat tarzım değişmez.Bu görev kimseye ait bir görev değil,sen bu görevin bana ait olduğunu söyleyerek vücut geliştirme sporunu baltalama amacında olduğunu kanıtlamış oldun.Ben savunma yapacağım,sen hücum yapacaksın.

Peh...

[Yer Su 0]

Basliga kisaca baktim, tek soyleyecegim, standart planlara karsiyim. Bu yazacagim standart degil, sasirtmali bir plan:

Bir gun karin+gogus+biceps (iki saat gibi olur 5'er set agirlastirarak),

sonraki gun karin+omuz+triceps (2saat),

3.gun karin, sirt.

Butun bu gunlerin arasinda bir gun karin+kosu (duz tempoda degil, dra-kalka, yaklasik 40-50 dakika).

haftada 1, en fazla 2 gun dinlenme.

Bol bol et yemek lazim. Acikinca aralarda sebze yiyin (alin bir salatalik veya dolmalik biber, oturun yiyin oyle)

Ama en onemlisi kendini tanimak, kendi vucudunu iyi bilmek.

Ikincisi bir onceki hafta ornegin halter kullandiysaniz bir grup icin, oburunde dumbell, obur sefer kablolu... yani alterne etmek lazim surekli.

Bana guvenin Kendim bile inanamadim.

Not: bu tur bir calisma icin en az 4-5 yillik, tercihen 10 yillik bir altyapi tavsiye ederim.

Sonuc sasirtici olacaktir. Bol bira icseniz bile..

Sevgiler.

[FleX 0]

Basliga kisaca baktim, tek soyleyecegim, standart planlara karsiyim. Bu yazacagim standart degil, sasirtmali bir plan:

Bir gun karin+gogus+biceps (iki saat gibi olur 5'er set agirlastirarak),

sonraki gun karin+omuz+triceps (2saat),

3.gun karin, sirt.

Butun bu gunlerin arasinda bir gun karin+kosu (duz tempoda degil, dra-kalka, yaklasik 40-50 dakika).

haftada 1, en fazla 2 gun dinlenme.

Bol bol et yemek lazim. Acikinca aralarda sebze yiyin (alin bir salatalik veya dolmalik biber, oturun yiyin oyle)

Ama en onemlisi kendini tanimak, kendi vucudunu iyi bilmek.

Ikincisi bir onceki hafta ornegin halter kullandiysaniz bir grup icin, oburunde dumbell, obur sefer kablolu... yani alterne etmek lazim surekli.

Bana guvenin Kendim bile inanamadim.

Not: bu tur bir calisma icin en az 4-5 yillik, tercihen 10 yillik bir altyapi tavsiye ederim.

Sonuc sasirtici olacaktir. Bol bira icseniz bile..

Sevgiler.

Mesajın başında da yazdığın gibi bu kasları şaşırtmak ve uyarmak için yapılan bir program.Uzun süredir bu sporla uğraşanlar artık aşılmaz bir platoya geldiklerinde böyle farklı programları 1-2 ay uygulayarak kasları şaşırtırlar ve büyümelerini sağlarlar.Yalnız şöyle birşey var verdiğin program aşırı yorucu bir program BilgehanBengi'nin 63 nolu iletisini okumanı tavsiye ediyorum.İçine düştüğün hatanın farkına varacaksın

Saygılar...

[Yer Su 0]

Mesajın başında da yazdığın gibi bu kasları şaşırtmak ve uyarmak için yapılan bir program.Uzun süredir bu sporla uğraşanlar artık aşılmaz bir platoya geldiklerinde böyle farklı programları 1-2 ay uygulayarak kasları şaşırtırlar ve büyümelerini sağlarlar.Yalnız şöyle birşey var verdiğin program aşırı yorucu bir program BilgehanBengi'nin 63 nolu iletisini okumanı tavsiye ediyorum.İçine düştüğün hatanın farkına varacaksın

Saygılar...

Yorum icin tesekkurler. Ancak benim calisma tarzim "asiri" degil. Calisma stratejimi ABD'de eyalet vucut gelistirme sampiyonu arkadasimla calismaya baslayinca degistirdim. Su an tamamen dogal yollardan (ilac, protein shake, vs.. almadan) istedigim hedefe ulastim. Hep boyle kalsam zil takip oynarim, ancak insanin hayatinda mesgul donemler oluyor ve ara vermek zorunda kalabiliyor. Neyse, asil demek istedigim, evet, surekli ayni egzersizleri yaparsaniz haftada 4-5 gun ve 2'ser saat tabii cok. Ama her gun farkli antreman, farkli kas gruplarina yogunlasirsaniz sorun olmuyor. Evet, her kas biraz calisiyor herhangi bir hareketi yaparken, ama bende bu strateji tuttu. Ustelik bu calismalarin arasina dedigim gibi 1 gun hafif cardio koymakta bir nevi dinlenme. Yani 1 gun agirlik, bir gun cardio.

Arada mesela 1 hafta hic birsey yapmayabilirsiniz, dondugunuzde daha bile guclu olursunuz. Daha sonra kendi calisma programimi detayli olarak yazacagim. Ama dedigim gibi, hic bir sekilde asiri yuklenme yaptigim kanisinda degilim.

Saygilar

[iyicocuk 0]

benim merak ettiğim bir şey var

salonda azeri bir arkadaş var

dehşet göğüs ve omuz yapmış

bu arkadaşın sürekli olarak tekrarladığı hareketler var

bunlardan birisi bana çok enterasan geldi ilk kez gördüğümden herhalde

hareketi nasıl anlatayım bilemiyorum

arkadaş bir tane 10 kiloluk diski kasık hizasında iki eliyle tutuyor

ve sadece omuzlarını indirip kaldırıyor

hani çocuklar yapar ya "banane! banane!" derken

bu hareket tam olarak hangi kasları çalıştırır bileniniz var mı?

benim tahminim (latince adını bilmiyorum) boynumuzun dibindeki kaslar ama emin değilim...

şimdi düşündüm de belki de açılmak için yapıyor olabilir bu hareketi çünkü 10 kilo pek ağır değil ben bu acemi halimle herhalde 20 kilo ile sonsuza kadar yapabilirim o hareketi...

Mayıs 4, 2009 tarihinde iyicocuk tarafından düzenlendi

[BilgehanBengi 0]

arkadaş bir tane 10 kiloluk diski kasık hizasında iki eliyle tutuyor

ve sadece omuzlarını indirip kaldırıyor

hani çocuklar yapar ya "banane! banane!" derken

bu hareket tam olarak hangi kasları çalıştırır bileniniz var mı?

benim tahminim (latince adını bilmiyorum) boynumuzun dibindeki kaslar ama emin değilim...

şimdi düşündüm de belki de açılmak için yapıyor olabilir bu hareketi çünkü 10 kilo pek ağır değil ben bu acemi halimle herhalde 20 kilo ile sonsuza kadar yapabilirim o hareketi...

Hareketin adı shrug... Trapezius kasının üst kısmını çalıştırır.

Bar ya da dumbbell ile yapsan daha iyi olur.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/BBShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/DBShrug.html

Kolay gelsin...

[FleX 0]

benim merak ettiğim bir şey var

salonda azeri bir arkadaş var

dehşet göğüs ve omuz yapmış

bu arkadaşın sürekli olarak tekrarladığı hareketler var

bunlardan birisi bana çok enterasan geldi ilk kez gördüğümden herhalde

hareketi nasıl anlatayım bilemiyorum

arkadaş bir tane 10 kiloluk diski kasık hizasında iki eliyle tutuyor

ve sadece omuzlarını indirip kaldırıyor

hani çocuklar yapar ya "banane! banane!" derken

bu hareket tam olarak hangi kasları çalıştırır bileniniz var mı?

benim tahminim (latince adını bilmiyorum) boynumuzun dibindeki kaslar ama emin değilim...

şimdi düşündüm de belki de açılmak için yapıyor olabilir bu hareketi çünkü 10 kilo pek ağır değil ben bu acemi halimle herhalde 20 kilo ile sonsuza kadar yapabilirim o hareketi...

BilgehanBengi'nin dediği gibi trapez kasını çalıştırır.Shrug hareketidir.Bu arada dehşet göğüs ve omuz yapmış vb. cümleler kurarak beni feci halde gaza getiriyorsunuz en sonunda resim koyacağım buraya

Mayıs 4, 2009 tarihinde FleX tarafından düzenlendi

[Faithnomore 0]

Arkadaşlar protein tozu kullananlar ne marka kullandıklarını ve nerelerden sağlıklı temin edilebileceğini ve nasıl kullandıklarına dair tecrübelerini paylaşırlarsa sevinirim..

[FleX 0]

Arkadaşlar protein tozu kullananlar ne marka kullandıklarını ve nerelerden sağlıklı temin edilebileceğini ve nasıl kullandıklarına dair tecrübelerini paylaşırlarsa sevinirim..

Bence piyasanın en iyi protein tozu Optimum Nutrition Whey'dir.Şu an dünyada da en çok satılan listesinde açık ara öndedir.30gramında(1 scoop=1 porsiyon) 24 gr protein,5.5 gr bcaa,4 gr l-glutamine bulunmaktadır.Ben sabah kahvaltıdan sonra 15-20 gr,öğlen antrenmandan önceki öğünümde 15-20 gr,antrenmandan sonraki öğünümün 20dk sonrasında 15-20gr olmak üzere günde toplam 3 defa alıyorum.Supplementler.com,Gym-Market.com ve Buddyvitamin.com buralardan en güvenli şekilde temin edebilirsin.Belirli bir fiyattan yükseğini aldığında da kargolar bedava gelmektedir.Son olarak bu sitelere göz atınca alacağın ürünü birbirleriyle karşılaştır aşırı bir fiyat farkı olmayabilir fakat küçük fiyat farklılıkları senin lehine olmuş olur.

Saygılar...

Mayıs 5, 2009 tarihinde FleX tarafından düzenlendi

[FleX 0]

Ek olarak çoğu zaman gittigidiyor.com'dan alacağın ürünleri daha ucuza satın alabilirsin.Çünkü tedarikçiler direk Amerika'dan getirtiyorlar,buradaki distributörlerden almıyorlar.Bence önce verdiğim sitelerden ne almak istediğine karar ver,ardından aynı ürünü gittigidiyor.com'da arat daha ucuzunu bulursan al.Bu konuda bana öm atıp aklına takılanları sorabilirsin.

Saygılar...

[Kara 0]

Daha önce konusunun geçtiğini görmedim,sorayım dedim.

Benim iki katmanlı(katmanlar arasında kırmızı şeritler var),devasa bir göbeğim var,kilom da 90 civarı.Her yerimden yağ tomurcukları çıkıyor resmen =P

Şimdi ben burada yazdığı gibi,göbek eritme işleminden önce kas yapmam gerektiğini anladım.Fakat yaz geliyor,yazın bu işlem ne kadar sağlıklı olur bilemiyorum.

Bir problem çıkar mı?

[BilgehanBengi 0]

Daha önce konusunun geçtiğini görmedim,sorayım dedim.

Benim iki katmanlı(katmanlar arasında kırmızı şeritler var),devasa bir göbeğim var,kilom da 90 civarı.Her yerimden yağ tomurcukları çıkıyor resmen =P

Şimdi ben burada yazdığı gibi,göbek eritme işleminden önce kas yapmam gerektiğini anladım.Fakat yaz geliyor,yazın bu işlem ne kadar sağlıklı olur bilemiyorum.

Bir problem çıkar mı?

Ne gibi bir problem çıkabilir ki? Yazın daha kolay bu işler. Kışın terli terli salondan çıkıp eve giderken hasta olmak gibi tehlikeler var ama yazın ne tehlikesi olucak anlamadım...

[FleX 0]

Daha önce konusunun geçtiğini görmedim,sorayım dedim.

Benim iki katmanlı(katmanlar arasında kırmızı şeritler var),devasa bir göbeğim var,kilom da 90 civarı.Her yerimden yağ tomurcukları çıkıyor resmen =P

Şimdi ben burada yazdığı gibi,göbek eritme işleminden önce kas yapmam gerektiğini anladım.Fakat yaz geliyor,yazın bu işlem ne kadar sağlıklı olur bilemiyorum.

Bir problem çıkar mı?

Yazın ağırlık çalışmak her sporcu için daha kolaydır.Üstelik kas yapman senin daha çok yararına olacaktır.Kas lifleri vücudun enerjisini sömürürler,önce kas yapman ardından yağ yakma işlemine geçmen daha iyi olur senin açından.Hem böyle yaparak güzel görünüm elde edersin hem de kolay kolay yağlanmazsın...

[Gates 0]

Bende de göbek sorunu var pazu, göğüs, sırt oldukça iyi; ama bir türlü karın sorununu çözemedim önerileriniz nelerdir?

[FleX 0]

Bende de göbek sorunu var pazu, göğüs, sırt oldukça iyi; ama bir türlü karın sorununu çözemedim önerileriniz nelerdir?

Diyet+kardiyo-vasküler antrenman...

BilgehanBengi'nin GI indeksiyle ilgili mesajını okumanı öneririm...

[A$tur 0]

Bilgehan, 1 hafta senin yazdığın programı denedim, genel olarak program iyi, tek sorun triceps çalışmalarındaki sıralamada, uygulayanlar Kicback hareketini sona alsınlar, o izolasyon hareketi,diğer hareketlere boşuna yorgun girmesinler.

Bir de 5'er set lat pulldown ve bench press ilk harekette çabuk yoruyor, diğer ağırlıklara hafif yorgun giriyor insan, belki onlar da 3e inebilir.

[BilgehanBengi 0]

Bilgehan, 1 hafta senin yazdığın programı denedim, genel olarak program iyi, tek sorun triceps çalışmalarındaki sıralamada, uygulayanlar Kicback hareketini sona alsınlar, o izolasyon hareketi,diğer hareketlere boşuna yorgun girmesinler.

Bir de 5'er set lat pulldown ve bench press ilk harekette çabuk yoruyor, diğer ağırlıklara hafif yorgun giriyor insan, belki onlar da 3e inebilir.

Astur, değişik düzenlemeler yapılabilir.

Kickback ve Dumbbell Extension kası farklı açıdan zorluyorlar.

Şöyle düşünelim; kickback yaparken kolun en açık olduğu durumda yük en fazladır, ağırlığı kaldırdıkca yükün vektöründeki değişimi düşün... En yukarıda en zor, en aşağıda en kolay...

Dumbbell Extension ise tam tersi; dumbbell arkadan omzuna dokunurken harekete başlıyorsun, ön kolun humerusa dik açı yaptığında ağırlığın vektörü ile ön kol dik hale geliyorlar. (Humerusu yere tam dik tuttuğunu varsayıyorum, genelde öne biraz eğik tutuluyor) Kolunu dik olarak uzattığında ise kasın yaptığı bir iş kalmıyor.

Uzun lafın kısası ilk hakeket kasın farklı çalıştırıyorlar. İkisinden birini öne almak olası. Bir hafta biri, diğer hafta diğeri önde olabilir.

Cable push down ise kablolu hareket olduğu için yük hep aynı... Ben genelde bunu en son yapıp zorlayabildiğim kadar zorluyorum... Hatta biraz moment birazda sırt kası kullanarak basıp, yukarı çıkarken tricepsi eksantrik çalıştırmaya çalışıyorum.

Bu kısmı biraz daha açayım... Pushdown'un nizami hali şöyle; gövdeni salllamayacaksın, kollar gövdeye bitişik duracak, hareket sırasında ayrılmayacak. Eğer kolları öne doğru açıyorsan latissiumus dorsi ve bazı diğer sırt kasları devreye girerler, zaten lat felan tricepsin kaldırdığının kaç katını kaldırır.

Ben bu kuralı bozup normal de kaldırabildiğimden 10-20 kilo fazlasını sırt ve gövde desteği ile ağırlığa momentum vererek aşağı kadar basıyorum, sonra nizami pozisyonda 4-5 saniye de yavaş yavaş bırakıyorum.

Böylece kası eksantrik çalıştırmış oluyorum, konsantrik çalışmaya göre kas hipertrofisi daha fazla oluyor.

Bu arada eksantrik ve konsantrik çalışmadan da bahsedelim.

Konsantrik hareket ağırlığı kaldırırken yaptığımız hareket. Eksantrik ise ağırlığı yavaşca indirmeye çalışırken yaptığımız hareket. Dediğim gibi eksantrik çalışma kas hipertrofisi için daha iyidir.

Geçelim 5 set, 3 set konusuna...

Bench Press, Military Press ve Lat pulldown benim için günün en önemli hareketleri. O yüzden neyim var neyim yok bu hareketler sırasında ortaya koyuyorum. O yüzden en baştalar.

Çalışmanın o haftaki hedefi 100 kg ise piramidi 80, 90, 100, 90, 80 diye düzenliyorum. 100 kiloda 10 tekrar yaparken arkadaşım 7.-8. tekrarda yardım ediyor. Bir hafta sonra hedef 110 oluyor... Bu sefer 2. sette 100 kg yardımsız kalkıyor. ( Bazen kalkmıyor )

Genelde piramidi çıkarken yardım gerekmiyor ama ilk seferde rahatça yaptığım ağırlık 5. sette ağlatıyor. Eğer piramidin zirvesini rahat yaptıysam (yardımsız yani) piramidin simetrisini bozup zirve ağırlığı tekrarlıyorum.

Son olarak da şunu söyleyeyim; diyelim ki uzun süre çalıştınız pectoralis major'ün sternal'i clavicular'e göre daha belirgin oldu, clavicular zayıf kaldı; o zaman incline press'i öne alıp programı değiştirmek gerek.