Vücut Geliştirme - Bodybuilding

[ehl-i dünya 0]

Çalışma sırasında hem terle kaybedilen suyun vücada geri kazanımını, hem de kandaki şeker ve vitamin & minaral dengesini sağlaması için ne gibi bi içecek önerirsiniz. 1 saatlik çalışma süresi boyunca yaklaşık bir litre kadar su tüketirim fakat bunun yerine başka bir içecek kullanmayı düşünüyorum. Hanhi içecekler bu kullanım için ideal olabilir?

[ehl-i dünya 0]

birde merak ettiğim şu:

mühendislik eğitimi alıyorum ve bu aralar gelecekteki mesleki kariyerim için akademik çalışmalarıma hız verdim. Bazı geceler sabahlıyor ve uykusuzca okula gidiyorum. mesela sabaha kadar elimde kalem cetvel teknik resim, proje vs. çiziyorum. elinde kağıt kalem proje çizmek pek zihinsel performans gerektirmeyen bi çalışma gibi görünebilir.ufak bi hata bile kabul edilemez, dolayısıyla fakat dikkatli, odaklanmış olmanız gerekir ve bu yorucudur.

asıl sorum; bu gibi işlerde fiziksel ideal enerji seviyesini korumak, beyni mümkün olan en yüksek performansını sürdürmek vs. için nasıl beslenilmesi, hangi gıda, vitamin, minarel gibi şeylere daha çok ihtiyacın olduğudur?

mesela bildiğim kadaıyla yoğun zihinsel etkinlik sırasında en iyi performans için hafif beslenilmesi gerekir. ağır, yağlı yiyeceklerden uzak durulur.

ben para mı beynimden kazanacağımdan bunlar önemli. ekmek teknemizi iyi bakmalıyız.

teşekkürler

Mayıs 13, 2009 tarihinde NemesiS tarafından düzenlendi

[Çakırcalı 0]

Vücut geliştirmeyi bıraktıktan bir süre sonra oluşan yoğun ve sancılı kas ağrıları konusunda da bilgi verebilecek olan var mı? Özellikle trapez ve omuz başlarındaki ağrılardan dolayı geceleri bile uyuyamıyorum.

[BilgehanBengi 0]

Çalışma sırasında hem terle kaybedilen suyun vücada geri kazanımını, hem de kandaki şeker ve vitamin & minaral dengesini sağlaması için ne gibi bi içecek önerirsiniz. 1 saatlik çalışma süresi boyunca yaklaşık bir litre kadar su tüketirim fakat bunun yerine başka bir içecek kullanmayı düşünüyorum. Hanhi içecekler bu kullanım için ideal olabilir?

Ben sadece su içiyorum. Saatte yarım litre kadar suyu yudum yudum ağzım kurudukça içiyorum. Çalışma sonunda mekik ya da mideyi kastırıcı bacak hareketleri yoksa su alımını biraz daha arttırıyorum.

Çalışma sonunda vitamin+mineral destekli portakal vs. aromalı bir içecek içiyorum. Çalışmadan önce C vitamini ve çinko tavsiye ediyorum. Çalışma sırasında kanda çinko seviyeleri düşüyor, amacım bu seviye destek olmak, yüksek tutmak... C vitamini ise ağır çalışma sonunda yükselen kortizole karşı.

Çalışma sırasında Gatorade gibi içecekler içilebilir ama şart değil. Yani mineral, vitamin seviyesini çalışma sırasında takviye etmen çok gerekli değil. Sonuçta en fazla 90 dakika çalışıyorsun.

birde merak ettiğim şu:

mühendislik eğitimi alıyorum ve bu aralar gelecekteki mesleki kariyerim için akademik çalışmalarıma hız verdim. Bazı geceler sabahlıyor ve uykusuzca okula gidiyorum. mesela sabaha kadar elimde kalem cetvel teknik resim, proje vs. çiziyorum. elinde kağıt kalem proje çizmek pek zihinsel performans gerektirmeyen bi çalışma gibi görünebilir.ufak bi hata bile kabul edilemez, dolayısıyla fakat dikkatli, odaklanmış olmanız gerekir ve bu yorucudur.

asıl sorum; bu gibi işlerde fiziksel ideal enerji seviyesini korumak, beyni mümkün olan en yüksek performansını sürdürmek vs. için nasıl beslenilmesi, hangi gıda, vitamin, minarel gibi şeylere daha çok ihtiyacın olduğudur?

mesela bildiğim kadaıyla yoğun zihinsel etkinlik sırasında en iyi performans için hafif beslenilmesi gerekir. ağır, yağlı yiyeceklerden uzak durulur.

ben para mı beynimden kazanacağımdan bunlar önemli. ekmek teknemizi iyi bakmalıyız.

teşekkürler

Teknik çizim yapanlar, enstrüman çalanlar, elleri ile hassas iş yapanlar... Bu insanların vücut geliştirme sırasında dikkatli olmaları gerekir. Zihinsel performanstan çok elin esnekliğini, çabukluğunu yitirmesi durumu söz konusu olabilir. Onun için tam aralıkta (eklemin gidebildiği yere kadar), iyi esneterek çalışmalı. Aşırı yükten kaçınılmalı. El çabukluğunu sağlayan egzersizlere devam edilmeli.. Örneğin gitar çalıyorsanız egzersizleri kesmemelisiniz. Yoksa eliniz kütükleşiyor. Tabi bu sadece ön kol için... Diğer kaslara acımayın, tam yüklenin.

Vücut geliştirme sırasında -şeker hastası değilseniz- kan şekeriniz aşırı oynamaz. Şeker alımına dikkat ettiğiniz için insulin yanıtınız (response) güçlenir ve şeker daha iyi dengelenir.

Sporun zihinsel performansa olumlu etkileri vardır. Bunlardan birine değinelim... Vücut geliştirme testosterone seviyenizi arttırır. Testosteron üç boyutlu algıyı arttırır. Bu yüzden erkeklerden daha çok 3D sanatcı çıkar, bir kadını araba park ederken izlemeniz bile üç boyut algısında ne derece zayıf olduklarını anlamanıza yeter.Sen mühendis olduğuna ve çizim yaptığına göre yükselen testosteron senin çok işine gelir. Vücut geliştirme ile artan bağışıklık sistemi ve hormon yanıtı sayesinde zaten beynin genel olarak daha iyi çalışır.

Ben özellikle çinko ve doymamış yağları tavsiye ediyorum. Beslenmemizde genelde eksik kalanlar bunlar oluyorlar. Ayrıca iyi bir elektrolik dengesi için kaliteli içme suyu ve gerekirse mineral takviyesi öneriyorum.

Vücut geliştirmeyi bıraktıktan bir süre sonra oluşan yoğun ve sancılı kas ağrıları konusunda da bilgi verebilecek olan var mı? Özellikle trapez ve omuz başlarındaki ağrılardan dolayı geceleri bile uyuyamıyorum.

Vücut geliştirmeyi aniden bırakma... Ağrıdan daha kötüsü depresyon neden olabilir.

Ağrılardan kurtulmak için 10-15 dakika kadar ısın, salona gidemiyorsan apartmanın merdivenlerini inip çık. Sonra ağrıyan bölge ile ilgili hafif egzersizler yap... Genelde en çok ağrıyan trapezius ve boyun kaslarıdır... Salona gidemiyorsan bile iki tane bidona su doldur evde shrug yap. Su miktarını azalt ve side lateral rise yap. Ağrı anında geçer...

Ayrıca kas gevşetici ilaç kullanabilirsin, ama bunlar genelde uyku hali ve dikkat dağınıklığına neden olurlar. En güzeli çalışarak geçirmek.

[sunny 0]

Sevgili Bilgehanbengi,

geçen hafta bir fitness centre a yazıldım. ancak ilk gittiğim gün o 10 dk bisiklet ısınmasını bitirdiğimde halsiz düştüm. onun üzerine bana alt karın üst karın, kol çalışmaları yaptırdılar. en son harekete geçmeden önce artık vucut iflas etti, kan şekerim inanılmaz düştü, resmen gözlerim karardı, nefes almakta güçlük çektim ve kulaklarım tıkandı(kan şekerim düşünce hemen kulaklarım tıkanır). ben de daha fazla devam edemeyeceğimi söyledim ve 15 dk. kadar oturduğum yere yığıldım resmen.. sonra biraz açıldım bünyem toparlandı ve eve gittim..2 gün sonra spor salonuna gittim ve cebime şeker koydum, çalışma boyunca ağzıma birer şeker attım ve ilk güne göre gayet iyi şekilde çalışmayı tamamladım..

yani amaç kas yapmaksa, o zaman vucudu halsiz ve şekersiz bırakmak yerine, gerekli enerjiyi bir yandan vucuda sağlarsak daha verimli sürüyor çalışma. sence bu yöntem ne kadar doğru? öteki türlü vucutta kan şekerim düştüğü anda çalışmaya devam edecek halim kalmıyor.

[FleX 0]

Ben sadece su içiyorum. Saatte yarım litre kadar suyu yudum yudum ağzım kurudukça içiyorum. Çalışma sonunda mekik ya da mideyi kastırıcı bacak hareketleri yoksa su alımını biraz daha arttırıyorum.

Çalışma sonunda vitamin+mineral destekli portakal vs. aromalı bir içecek içiyorum. Çalışmadan önce C vitamini ve çinko tavsiye ediyorum. Çalışma sırasında kanda çinko seviyeleri düşüyor, amacım bu seviye destek olmak, yüksek tutmak... C vitamini ise ağır çalışma sonunda yükselen kortizole karşı.

Çalışma sırasında Gatorade gibi içecekler içilebilir ama şart değil. Yani mineral, vitamin seviyesini çalışma sırasında takviye etmen çok gerekli değil. Sonuçta en fazla 90 dakika çalışıyorsun.

Açıkçası ben ağırlık antrenmanı sırasında içecek tüketimine karşıyım.Çünkü su içerek kaslara pompalamanız gereken kanı midenize yöneltmiş oluyorsunuz.Ben ağzım kuru kalmasın diye küçük yudumlarla yaklaşık 150-200 ml su içiyorum 65-70dklık antrenman sırasında,antrenmandan 10-15dk sonra normal su içmeye başlıyorum...

[FleX 0]

Sevgili Bilgehanbengi,

geçen hafta bir fitness centre a yazıldım. ancak ilk gittiğim gün o 10 dk bisiklet ısınmasını bitirdiğimde halsiz düştüm. onun üzerine bana alt karın üst karın, kol çalışmaları yaptırdılar. en son harekete geçmeden önce artık vucut iflas etti, kan şekerim inanılmaz düştü, resmen gözlerim karardı, nefes almakta güçlük çektim ve kulaklarım tıkandı(kan şekerim düşünce hemen kulaklarım tıkanır). ben de daha fazla devam edemeyeceğimi söyledim ve 15 dk. kadar oturduğum yere yığıldım resmen.. sonra biraz açıldım bünyem toparlandı ve eve gittim..2 gün sonra spor salonuna gittim ve cebime şeker koydum, çalışma boyunca ağzıma birer şeker attım ve ilk güne göre gayet iyi şekilde çalışmayı tamamladım..

yani amaç kas yapmaksa, o zaman vucudu halsiz ve şekersiz bırakmak yerine, gerekli enerjiyi bir yandan vucuda sağlarsak daha verimli sürüyor çalışma. sence bu yöntem ne kadar doğru? öteki türlü vucutta kan şekerim düştüğü anda çalışmaya devam edecek halim kalmıyor.

Gerçeği söylemek gerekirse bu senin hocanın suçu sayılmaz benim görüşüme göre.Çünkü ilk suçlu sensin bu kadar hafif antrenmanı bile kaldıramadı vücudun,anlaşılan spor salonuna yazılmadan önce hiç dikkat etmemişsin vücuduna.Bu arada şeker olayını kesmeni öneririm insulin seviyeni yükseltip,indirmen açlık hissetmene neden olur antrenmanda güç kaybı yaşarsın.Vücudun spora alışana kadar en hafif kilolarla ağırlık çalış,antrenmandan sonra da 3-4 dklık jogging yap koşu bandında ve en önemlisi kendine zaman tanı,sabret.BilgehanBengi'ye sormuşsun sorunu ancak hazır konuya göz atmışken ben de cevabımı vereyim dedim,umarım yanlış yapmadım...

[BilgehanBengi 0]

Sevgili Bilgehanbengi,

geçen hafta bir fitness centre a yazıldım. ancak ilk gittiğim gün o 10 dk bisiklet ısınmasını bitirdiğimde halsiz düştüm. onun üzerine bana alt karın üst karın, kol çalışmaları yaptırdılar. en son harekete geçmeden önce artık vucut iflas etti, kan şekerim inanılmaz düştü, resmen gözlerim karardı, nefes almakta güçlük çektim ve kulaklarım tıkandı(kan şekerim düşünce hemen kulaklarım tıkanır). ben de daha fazla devam edemeyeceğimi söyledim ve 15 dk. kadar oturduğum yere yığıldım resmen.. sonra biraz açıldım bünyem toparlandı ve eve gittim..2 gün sonra spor salonuna gittim ve cebime şeker koydum, çalışma boyunca ağzıma birer şeker attım ve ilk güne göre gayet iyi şekilde çalışmayı tamamladım..

yani amaç kas yapmaksa, o zaman vucudu halsiz ve şekersiz bırakmak yerine, gerekli enerjiyi bir yandan vucuda sağlarsak daha verimli sürüyor çalışma. sence bu yöntem ne kadar doğru? öteki türlü vucutta kan şekerim düştüğü anda çalışmaya devam edecek halim kalmıyor.

Esenlikler Sunny,

Kaç yaşındasın? Şeker hastalığın ya da başka bir metabolik hastalığın var mı? Boyun kaç? Kilon kaç? Yağlılık durumun nedir?

Yaşın çok ileri değilse ve bir rahatsızlığın yoksa 10 dakika bisiklet ve ardından 60-90 dakika çalışma temposuna bir iki haftada alışırsın.

İlk başlarda 10 dakika bisiklet zor gelebilir, 5 dakika ile başla... Her defasında bir dakika arttır ve 10 dakikaya ulaş. Bu arada bisiklette ya da koşu bandında yaktığın kaloriyi gösteren bir sistem varsa 50 kcal kadar yakman yeterli. Yani aşırı sert pedalla ya da aşırı hızlı çalışmana gerek yok... 100 kcal felan fazla... O kadar yükselme.

Bu arada yaşını bilmiyorum ama kalp atışlarını ölçen sistem varsa ona da bak... Ben 33 yaşındayım, kalbim dakikada 200 vurduğunda zorlanıyorum. En fazla bir iki dakika devam edebiliyorum. 150-170 arasında rahat koşabiliyorum. Sen de yaşına ve performans durumuna kalp atışlarını ayarla. Bitkin düşecek hale gelme. Zaten zamanla alışıyorsun. Ben uzun süre ara verip yeniden başladığımda 5 dakika koşabilmiştim. Şimdi 5 dakikada terlemiyorum bile.

Çalışma için de aynı şey söz konusu... İlk başlarda 3 set 10 tekrar yapma... 2 set 8 tekrar yap. Çok küçük ağırlıklarla çalış... Yavaş yavaş arttır. Yeni başlayanlarda kas ağrısı çok şiddetli olur, spor yapacam diye hayatı kendine zehir etme. Ayrıca büyük ağırlığa gibi kas lifi, tendon, kiriş felan koparma. Ama bu arada nazlı, narin de olma... Her hafta ağırlıkları arttırmaya çalış.

Çalışma sırasında şeker almak yerine çalışmadan iki saat önce bulgu pilavi felan ye. Glikemik indeksi düşük karbonhidratlarca zengin, en az 30 gram kadar protein ve 15 gram kadar doymamış yağ içeren bir yemek ye. Glikemik indeksi düşük karbonhidratlar sana çalışma boyunca gerekli şekeri yavaş yavaş sağlarlar. (70 kg civarında olduğunu var sayıyorum.)

Çalışma sırasında gözünün kararması kan şekerinini geçici olarak düştüğünü gösterir. Ama bu durum kalıcı değildir. Üstüne git... Çalışmaya devam et... Vücudun yağ asitlerinin oksidasyonundan enerji elde etmeye başlayacak... Yani vücudun yağdan elde ettiği enerjinin yüzdesini arttıracak, kan şekerini istenilen seviyede tutmak için glukoneogenesise başlayacak. Göz kararması, baş dönmesi durumu bir kaç dakikada geçer... Yeter ki durma... Yağ yakımına hız verildiğinde kendini daha enerjik hissedeceksin.

Eğer çok çok zayıfsan, yağ stoğun çok azsa çalışmadan önce çok çok iyi beslen. Çalışmadan 4 saat ve 2 saat önce çok sağlam yemek ye... Ben tek öğünde 1000 kcal alıyordum. Çalışmadan sonra yine 1000-1500 kcal arası...

Bu arada ben bu aralar yağ yakma derdindeyim, çok yedim, kilo aldım... O yüzden bu değerleri düşürdüm. Çalışmayı yine tamamlayabiliyorum. Hatta pazartesi günü yaptığım çalışmaya tam olarak 12 saat karbonhidrat ve yağ almadan girdim. Sadece süt ve yumurta beyazı yedim. O da çok ölçülü... 4 yumurta, 500 ml. süt.

Uzun lafın kısası çalışma sırasında şeker felan almana gerek yok.. Zaten ağzına atacağın 2 gram şekerin sana vereceği kalori 8 kcal... Vücut geliştirme sırasında bir dakikalık enerji gereksinimin kadar yani... Çok çok az... Yaktığın enerjiyi karşılamak için avuç avuç yemen gerek... O da saçmalık... Şeker kanına ulaşıncaya kadar çalışman biter... Şekeri unut... Çalışmadan önce güzelce yemek ye.

[sunny 0]

Gerçeği söylemek gerekirse bu senin hocanın suçu sayılmaz benim görüşüme göre.Çünkü ilk suçlu sensin bu kadar hafif antrenmanı bile kaldıramadı vücudun,anlaşılan spor salonuna yazılmadan önce hiç dikkat etmemişsin vücuduna.Bu arada şeker olayını kesmeni öneririm insulin seviyeni yükseltip,indirmen açlık hissetmene neden olur antrenmanda güç kaybı yaşarsın.Vücudun spora alışana kadar en hafif kilolarla ağırlık çalış,antrenmandan sonra da 3-4 dklık jogging yap koşu bandında ve en önemlisi kendine zaman tanı,sabret.BilgehanBengi'ye sormuşsun sorunu ancak hazır konuya göz atmışken ben de cevabımı vereyim dedim,umarım yanlış yapmadım...

yorum için teşekkürler. evet vucudum son zamanlarda aşırı derecede hamlaştığını farkettim, bu durumdan kurtulmak için zaten spor yapma kararı verdim. aslında bu kadar kötü değildim ama yaşamda olan değişiklikler yüzünden insanın vucud dengesi bozulabiliyor.

Esenlikler Sunny,

Kaç yaşındasın? Şeker hastalığın ya da başka bir metabolik hastalığın var mı? Boyun kaç? Kilon kaç? Yağlılık durumun nedir?

Yaşın çok ileri değilse ve bir rahatsızlığın yoksa 10 dakika bisiklet ve ardından 60-90 dakika çalışma temposuna bir iki haftada alışırsın.

İlk başlarda 10 dakika bisiklet zor gelebilir, 5 dakika ile başla... Her defasında bir dakika arttır ve 10 dakikaya ulaş. Bu arada bisiklette ya da koşu bandında yaktığın kaloriyi gösteren bir sistem varsa 50 kcal kadar yakman yeterli. Yani aşırı sert pedalla ya da aşırı hızlı çalışmana gerek yok... 100 kcal felan fazla... O kadar yükselme.

Bu arada yaşını bilmiyorum ama kalp atışlarını ölçen sistem varsa ona da bak... Ben 33 yaşındayım, kalbim dakikada 200 vurduğunda zorlanıyorum. En fazla bir iki dakika devam edebiliyorum. 150-170 arasında rahat koşabiliyorum. Sen de yaşına ve performans durumuna kalp atışlarını ayarla. Bitkin düşecek hale gelme. Zaten zamanla alışıyorsun. Ben uzun süre ara verip yeniden başladığımda 5 dakika koşabilmiştim. Şimdi 5 dakikada terlemiyorum bile.

Çalışma için de aynı şey söz konusu... İlk başlarda 3 set 10 tekrar yapma... 2 set 8 tekrar yap. Çok küçük ağırlıklarla çalış... Yavaş yavaş arttır. Yeni başlayanlarda kas ağrısı çok şiddetli olur, spor yapacam diye hayatı kendine zehir etme. Ayrıca büyük ağırlığa gibi kas lifi, tendon, kiriş felan koparma. Ama bu arada nazlı, narin de olma... Her hafta ağırlıkları arttırmaya çalış.

Çalışma sırasında şeker almak yerine çalışmadan iki saat önce bulgu pilavi felan ye. Glikemik indeksi düşük karbonhidratlarca zengin, en az 30 gram kadar protein ve 15 gram kadar doymamış yağ içeren bir yemek ye. Glikemik indeksi düşük karbonhidratlar sana çalışma boyunca gerekli şekeri yavaş yavaş sağlarlar. (70 kg civarında olduğunu var sayıyorum.)

Çalışma sırasında gözünün kararması kan şekerinini geçici olarak düştüğünü gösterir. Ama bu durum kalıcı değildir. Üstüne git... Çalışmaya devam et... Vücudun yağ asitlerinin oksidasyonundan enerji elde etmeye başlayacak... Yani vücudun yağdan elde ettiği enerjinin yüzdesini arttıracak, kan şekerini istenilen seviyede tutmak için glukoneogenesise başlayacak. Göz kararması, baş dönmesi durumu bir kaç dakikada geçer... Yeter ki durma... Yağ yakımına hız verildiğinde kendini daha enerjik hissedeceksin.

Eğer çok çok zayıfsan, yağ stoğun çok azsa çalışmadan önce çok çok iyi beslen. Çalışmadan 4 saat ve 2 saat önce çok sağlam yemek ye... Ben tek öğünde 1000 kcal alıyordum. Çalışmadan sonra yine 1000-1500 kcal arası...

Bu arada ben bu aralar yağ yakma derdindeyim, çok yedim, kilo aldım... O yüzden bu değerleri düşürdüm. Çalışmayı yine tamamlayabiliyorum. Hatta pazartesi günü yaptığım çalışmaya tam olarak 12 saat karbonhidrat ve yağ almadan girdim. Sadece süt ve yumurta beyazı yedim. O da çok ölçülü... 4 yumurta, 500 ml. süt.

Uzun lafın kısası çalışma sırasında şeker felan almana gerek yok.. Zaten ağzına atacağın 2 gram şekerin sana vereceği kalori 8 kcal... Vücut geliştirme sırasında bir dakikalık enerji gereksinimin kadar yani... Çok çok az... Yaktığın enerjiyi karşılamak için avuç avuç yemen gerek... O da saçmalık... Şeker kanına ulaşıncaya kadar çalışman biter... Şekeri unut... Çalışmadan önce güzelce yemek ye.

yaşım 24, kilo 75, boy 1.80. uzun zamandır evde hakreketsiz kalma yüzünden hem kondisyonum düştü, hem kol kaslarım inanılmaz zayıfladı, ve göbekte yağ birikti.

öncelikle şu kasları geliştirip, kendine getirmeyi düşünüyorum, sonra zaten kilo veriyorum. aslında çok hızlı kilo veririm ya da çok hızlı kilo alırım. yani hareket ettiğinde vucudum hemen kilo vermeye başlarım. ama kondisyon çok düştüğü için, hareketleri yapmakta zorlanıyorum çünkü dediğim gibi şeker miktarı düşünce kanda, direk gözlerim kararıyor ve kulak tıkanıklığı oluyor.aslında şeker hastası falan da değilim. zaten işte böyle bir durum yaşadığımda çalışmayı kesmemek ve devam edebilmek için şeker alıyordum sürekli

bir yıl kadar önce 1-2 hafta kafar spor merkezinde geçici olarak çalışmıştım ve koşu bandında 10 dk. çok rahat 150 kalori yakabiliyordum. şuanda ise bisiklete bindirdi hoca, 10 dk. da 110 kalori anca yaktım. ve baya zorlandım bunu yaparken.

bir de sanırım bu kol kasları çalışmalarında gün aşırı yapmak gerekiyor, ama hoca daha ikinci gelişimde hemen 2x8 olan seti 3x8 ve 10 a falan çıkardı. bu da ne kadar sağlıklı bilmiyorum. yani kol çalışmasında her gittiğim gün hemen setleri ve ağırlıkları arttırmak mı gerekiyor?geçen gün üst üste 2 gün gidince resmen tükendim. sanırım hata yaptım gün aşırı gitmem gerekiyor ve bu kadar aşırı bir artış yapmamak lazım.

[BilgehanBengi 0]

yaşım 24, kilo 75, boy 1.80. uzun zamandır evde hakreketsiz kalma yüzünden hem kondisyonum düştü, hem kol kaslarım inanılmaz zayıfladı, ve göbekte yağ birikti.

öncelikle şu kasları geliştirip, kendine getirmeyi düşünüyorum, sonra zaten kilo veriyorum. aslında çok hızlı kilo veririm ya da çok hızlı kilo alırım. yani hareket ettiğinde vucudum hemen kilo vermeye başlarım. ama kondisyon çok düştüğü için, hareketleri yapmakta zorlanıyorum çünkü dediğim gibi şeker miktarı düşünce kanda, direk gözlerim kararıyor ve kulak tıkanıklığı oluyor.aslında şeker hastası falan da değilim. zaten işte böyle bir durum yaşadığımda çalışmayı kesmemek ve devam edebilmek için şeker alıyordum sürekli

bir yıl kadar önce 1-2 hafta kafar spor merkezinde geçici olarak çalışmıştım ve koşu bandında 10 dk. çok rahat 150 kalori yakabiliyordum. şuanda ise bisiklete bindirdi hoca, 10 dk. da 110 kalori anca yaktım. ve baya zorlandım bunu yaparken.

bir de sanırım bu kol kasları çalışmalarında gün aşırı yapmak gerekiyor, ama hoca daha ikinci gelişimde hemen 2x8 olan seti 3x8 ve 10 a falan çıkardı. bu da ne kadar sağlıklı bilmiyorum. yani kol çalışmasında her gittiğim gün hemen setleri ve ağırlıkları arttırmak mı gerekiyor?geçen gün üst üste 2 gün gidince resmen tükendim. sanırım hata yaptım gün aşırı gitmem gerekiyor ve bu kadar aşırı bir artış yapmamak lazım.

İlk üç ay gün aşırı git. Sonra duruma göre hergün gidebilirsin. Ben özellikle bacak çalışmasından sonra ara veriyorum. Başlarda hergün çalışmak gelişme sağlamaz, zarar verir. Metabolizman daha hazır değil... Yorgun düşüp hastalanabilirsin.

Kol gün aşırı çalışılmaz. İzin ver dinlensin... Kendine gelsin. Kasların tamiri zaman alır.

Aslında bu başlığı baştan sona bir oku... Yazsam tekrar olacak. Örnek bir program da verdim. Onu uygulayabilirsin.

Salondaki hocandan rica et fazla uçmasın... Yavaş başla, sonra sertleştirirsin çalışmayı.

[BilgehanBengi 0]

Açıkçası ben ağırlık antrenmanı sırasında içecek tüketimine karşıyım.Çünkü su içerek kaslara pompalamanız gereken kanı midenize yöneltmiş oluyorsunuz.Ben ağzım kuru kalmasın diye küçük yudumlarla yaklaşık 150-200 ml su içiyorum 65-70dklık antrenman sırasında,antrenmandan 10-15dk sonra normal su içmeye başlıyorum...

Dostum, çok az su tüketirsen kan çok koyulaşacaktır. Zaten terle çok fazla su kaybediyoruz. Kaybedilen suyun replasmanını yapmak gerek.

Çalışma sırasında kaslarda oluşan ısının atılabilmesi için terleme çok önemli... Terlemek için de su bulunması gerekiyor. O yüzden mideyi doldurmadan, yudum yudum su içmek gerek.

Ben 2-3 sette bir içiyorum. Eğer abdominal bir hareket yoksa son setlerde arttırıyorum.

Çalışma sırasında en az 500 ml. su tüketiyorum. Çalışmanın sonunda biraz daha içiyorum... 2 saat içinde 1 litre felan oluyor.

[FleX 0]

Dostum, çok az su tüketirsen kan çok koyulaşacaktır. Zaten terle çok fazla su kaybediyoruz. Kaybedilen suyun replasmanını yapmak gerek.

Çalışma sırasında kaslarda oluşan ısının atılabilmesi için terleme çok önemli... Terlemek için de su bulunması gerekiyor. O yüzden mideyi doldurmadan, yudum yudum su içmek gerek.

Ben 2-3 sette bir içiyorum. Eğer abdominal bir hareket yoksa son setlerde arttırıyorum.

Çalışma sırasında en az 500 ml. su tüketiyorum. Çalışmanın sonunda biraz daha içiyorum... 2 saat içinde 1 litre felan oluyor.

Sevgili BilgehanBengi,verdiğin bilgiler için teşekkür ederim,bu doğrultuda su alımımı biraz daha arttıracağım...

Bu arada vücut geliştirmeyle uğraşan bu kadar kişiyi aynı forumda görmek sevindirici :good:

[sunny 0]

merhaba arkadaşlar,

Dün spor salonuna gittim, hoca ile konuştum dedim bak hoca böyle böyle, kas yıprandığı zaman tamir olması lazım, 1 er gün ara ile çalışmak lazım diye.. adam tutturdu olmaz öyle şey ben bu madalyaları boşuna mı aldım, hergün kas çalışman gerekiyor bizim programımız öyle diye! ya bu adam kesinlikle bilimsel olarak bir şey bilmiyor.

bu spora yeni başlayan bir insanı kalkıp her gün artan dozlarda üst üste kas çalıştıramazsınız, bu adamın dediklerine uymama kararı verdim, kendim gün aşırı kas calışıcam diğer güner cardio yapıcam.

daha önce sports international a gitmiştim orada bile bana haftada 3 gün kas çalışması diğer günler kardio önermişlerdi. spor salonu sahipleri maalesef çok iyi bilgi sahibi değiller.

[FleX 0]

merhaba arkadaşlar,

Dün spor salonuna gittim, hoca ile konuştum dedim bak hoca böyle böyle, kas yıprandığı zaman tamir olması lazım, 1 er gün ara ile çalışmak lazım diye.. adam tutturdu olmaz öyle şey ben bu madalyaları boşuna mı aldım, hergün kas çalışman gerekiyor bizim programımız öyle diye! ya bu adam kesinlikle bilimsel olarak bir şey bilmiyor.

bu spora yeni başlayan bir insanı kalkıp her gün artan dozlarda üst üste kas çalıştıramazsınız, bu adamın dediklerine uymama kararı verdim, kendim gün aşırı kas calışıcam diğer güner cardio yapıcam.

daha önce sports international a gitmiştim orada bile bana haftada 3 gün kas çalışması diğer günler kardio önermişlerdi. spor salonu sahipleri maalesef çok iyi bilgi sahibi değiller.

Sports International'daki hocalar akademik olarak eğitim görüp oraya antrenör olarak alınıyorlar.Spor salonu sahipleri kesinlikle dediğin gibi bilimsel olarak pek fazla bilgileri yok bu spor hakkında.Bu arada madalya kazanmak gayet kolay Türkiye'de.2-3 steroid kürü yap al sana madalya hatta ona da gerek yok adam gibi yemek ye,sporunu yap 1 seneye natural olarak madalya alırsın...

Mayıs 15, 2009 tarihinde FleX tarafından düzenlendi

[sunny 0]

bilgehanbengi kaç senedir vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsun,eğitmenmisin(diplomalı).Bende 4 senedir uğraşıyorum aralıklı olarak ,profesyonel eğitmen yardımı hiç almadım kendi kendime tecrübe kazandım(olabileceği kadar).Kafama takılan soruları artık sana sorarım.Mesela ilk sorum otçul hayvanları belgeselde izlemişindir zebralar ,filler filan bu hayvanlar yeşillikle beslendikleri halde nasıl bu kadar kaslı olabiliyorlar yada kaslarını yeşillik tüketerek nasıl koruyabiliyorlar.

dostum aminoasitler ve bunların biraraya gelerek oluşturdukları proteinler bütün canlıların temel yapıtaşıdır. yani proteinler sadece hayvanlarda yok, bitki, bakteri, mantar bütün canlılar proteinlerden oluşur.

insan metabolizması bir takım amino asitleri kendisi sentezleyebilirken, bir takım amino asitleri dışarıdan alma gereksinimi duyar. bunun gibi bir otçul hayvan, sizin ineği yiyerek karşıladığınız amino asidi kendi üretebildiği için, sadece bitkisel proteinlere ihtiyaç duyar. olay bundan ibaret.

[Yer Su 0]

Protein tozu kullanmaktan bahsedenler var. Ben bu olayi hic anlamiyorum, ne yapacaksiniz? Hayat boyu protein tozu mu kullanacaksiniz? Bence dogal yollardan hedefinize ulasin, hem vucudunuzu tanimis olursunuz (neye, nasil, ne kadar zamanda tepki verdigini daha iyi anlarsiniz) hem de daha koklu bir atletik yapiya kavusursunuz.

[BilgehanBengi 0]

Protein tozu kullanmaktan bahsedenler var. Ben bu olayi hic anlamiyorum, ne yapacaksiniz? Hayat boyu protein tozu mu kullanacaksiniz? Bence dogal yollardan hedefinize ulasin, hem vucudunuzu tanimis olursunuz (neye, nasil, ne kadar zamanda tepki verdigini daha iyi anlarsiniz) hem de daha koklu bir atletik yapiya kavusursunuz.

Yer Su, olay şudur... Ben 80 kiloyum yani günde 160 gram kadar protein almam gerek... Bunu etten alsam hem çok fazla yağ alırım, hem de pahalı olur. Sütten alsam aşırı gaz yapar. Fıstıktan alsam 1 gr. protein başına 2 gr. yağ alırım...

Ben bunların hepsini dengeli şekilde tüketmeye çalışıyorum. Ama 160 gramı tamamlamak için protein tozlarından kullanıyorum. Yağ ve karbonhidrat almadan 50 gr. kadar proteini bu sayede alabiliyorum.

Protein tozları genelde 30 gramlık dozlar halide su ya da yağsız süt ile karıştırılarak alınır. Bir dozda yaklaşık 23 gr. kadar biyoyararlılığı çok yüksek protein verirler.

Dediğim gibi, ben et, süt, yumurta, baklagiller... hepsinden yiyorum ama fazla yağ ve karbonhidrat almadan protein gereksinimimi karşılamak için protein tozu kullanıyorum.

Bu protein tozu dediğimiz şey bebek maması gibi birşey. Genelde peynir altı suyundan (whey) izole edilerek üretiliyorlar. Kazein, soy, yumurta kökenli olanları da var.

[Yer Su 0]

Yer Su, olay şudur... Ben 80 kiloyum yani günde 160 gram kadar protein almam gerek... Bunu etten alsam hem çok fazla yağ alırım, hem de pahalı olur. Sütten alsam aşırı gaz yapar. Fıstıktan alsam 1 gr. protein başına 2 gr. yağ alırım...

Ben bunların hepsini dengeli şekilde tüketmeye çalışıyorum. Ama 160 gramı tamamlamak için protein tozlarından kullanıyorum. Yağ ve karbonhidrat almadan 50 gr. kadar proteini bu sayede alabiliyorum.

Protein tozları genelde 30 gramlık dozlar halide su ya da yağsız süt ile karıştırılarak alınır. Bir dozda yaklaşık 23 gr. kadar biyoyararlılığı çok yüksek protein verirler.

Dediğim gibi, ben et, süt, yumurta, baklagiller... hepsinden yiyorum ama fazla yağ ve karbonhidrat almadan protein gereksinimimi karşılamak için protein tozu kullanıyorum.

Bu protein tozu dediğimiz şey bebek maması gibi birşey. Genelde peynir altı suyundan (whey) izole edilerek üretiliyorlar. Kazein, soy, yumurta kökenli olanları da var.

Anladim. Ben kendim icin konusayim, dietimi ayarlayarak hedeflere ulastigim zaman kendimi daha guvende hissediyorum. Ama eger takviye veya baska besinlerin yerine gececek seyler alirsam vucut durumumun buna dayandigini dusunecegim ve buna muhtacmisim gibi hissedecegim. Eninde sonunda bunu biraktigim zaman ise yemekle kendimi ayarlamaktan cok protein tozuna guvendigim icin direk porsecegim.. diye dusunuyorum..

[Yer Su 0]

Bu arada hindi gogusu ve ton baligi gibi etlerde yag orani az, tabii ben surekli kirmizi et-biftek yemeliyiz demiyorum. Tabiiki yag yapar o.. ve pahali.

[Yer Su 0]

Dün spor salonuna gittim, hoca ile konuştum dedim bak hoca böyle böyle, kas yıprandığı zaman tamir olması lazım, 1 er gün ara ile çalışmak lazım diye.. adam tutturdu olmaz öyle şey ben bu madalyaları boşuna mı aldım, hergün kas çalışman gerekiyor bizim programımız öyle diye! ya bu adam kesinlikle bilimsel olarak bir şey bilmiyor.

Hergun ayni kaslari calistirmak yanlis. Ama bir gun mesela gogus, ertesi gun omuz, ertesi gun kol yapabilirsin. Bildigim kadariyla her gun karin calistirabilirsin, ben oyle yapiyorum (ama egzersizleri degistir). Kas calismalarinin arasina cardio serpistirmek bence guzel oluyor.

bu spora yeni başlayan bir insanı kalkıp her gün artan dozlarda üst üste kas çalıştıramazsınız, bu adamın dediklerine uymama kararı verdim, kendim gün aşırı kas calışıcam diğer güner cardio yapıcam.

Evet bu mantikli ama haftada 1-2 gun hic birsey yapma. (belki yatmadan once 3-4 set sinav ve mekik yapabilirsin). Adam eger her gun kas calis diyorsa ama hafif antremanlarsa bunlar ve dedigim gibi farkli gruplar iseler olabilir.

Kas guclendirmek icin mutlaka serbest agirliklarla calismak lazim, yani dumbell, halter, kablolu makineler.. yani o duz icine oturup hareken yaptigin makineler iyi degil. Ama yeni baslayan icin uygun, yalniz ileride mutlaka o makineleri birakip serbest agirliklara gecmelisin.

Gecen gun spor salonunda birini gordum, t-shirtunde "Pain is weakness leaving the body" yaziyordu, yani "Aci gucsuzlugun vucuttan atilmasidir". Unutma, mutlaka zorlaman lazim kendini (asamali olarak). Yeni basliyorsan daha nazik davranabilirsin vucuduna. Tabii yasina da bagli..