Vücut Geliştirme - Bodybuilding

[FleX 0]

Hergun ayni kaslari calistirmak yanlis. Ama bir gun mesela gogus, ertesi gun omuz, ertesi gun kol yapabilirsin. Bildigim kadariyla her gun karin calistirabilirsin, ben oyle yapiyorum (ama egzersizleri degistir). Kas calismalarinin arasina cardio serpistirmek bence guzel oluyor.

Hergün mide çalışılmaz.Mide de diğer kas grupları gibi onarım için zamana ihtiyaç duyar sadece küçük kas grubu olduğu için daha hızlı onarılır ancak yine de hergün mide çalışılmamalı.Öte yandan BilgehanBengi'nin iletisinde yazdığı gibi hem kas çalışıp,hem de kardiyo yapmak akıl karı iş değil.Bu şekilde yaparak ancak yağ yakabiliriz fakat kas inşa edemeyiz.Kas inşa etmek için sağlam bir yemek rutini ve yanına çok ağır kilolarla yapılacak bir antrenman programı gerekiyor...

Mayıs 17, 2009 tarihinde FleX tarafından düzenlendi

[iyicocuk 0]

FleX çok ağır kilolarla yapılacak bir antrenman demiş

daha önce yazıldı kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %75-80'ini kaldırın filan denildi mesela

ama ben bu ağırlık olayını çözemedim

atıyorum 10 kg kaldırabilen bir adam 8 kg'ı 50 defa kaldırması mı iyidir?

yoksa 10 kg kaldırabilen bir adamın o 10 kg'ı 15 defa kaldırıp işi bırakması mı daha iyi?

az kilo ile çok tekrar yağ yakar bildiğim kadarıyla

ama çok kiloyla az tekrar bir halta yarar mı benim şüphem var

gerçi press diye bir şey de var ama biz o noktaya gelmedik daha önce bi yapılandırmak lazım

bence denge iyi olmalı yani kişi bedeninin dengelerini ve ne istediğini iyi bilmeli ben vucudumu inşa etmek istiyorum ne az ağırlıkla çok tekrar ne de çok ağırlıkla az tekrar

yanılıyor muyum?

Mayıs 17, 2009 tarihinde iyicocuk tarafından düzenlendi

[BilgehanBengi 0]

FleX çok ağır kilolarla yapılacak bir antrenman demiş

daha önce yazıldı kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %75-80'ini kaldırın filan denildi mesela

ama ben bu ağırlık olayını çözemedim

atıyorum 10 kg kaldırabilen bir adam 8 kg'ı 50 defa kaldırması mı iyidir?

yoksa 10 kg kaldırabilen bir adamın o 10 kg'ı 15 defa kaldırıp işi bırakması mı daha iyi?

10 kilo kaldırabilen bir adam 8 kiloyu 10 kez kaldırabilir... 90 saniye dinlenir, 10 kere daha kaldırır.

10 kilo kaldırabilmek demek 10 kiloyu sadece bir defa kaldırabilmek demektir, ikincisini denediğinizde başarısız olacağınız bir ağırlıktan bahsediyoruz yani... One rep max (1RM) diyorlar kısaca.

az kilo ile çok tekrar yağ yakar bildiğim kadarıyla

ama çok kiloyla az tekrar bir halta yarar mı benim şüphem var

gerçi press diye bir şey de var ama biz o noktaya gelmedik daha önce bi yapılandırmak lazım

bence denge iyi olmalı yani kişi bedeninin dengelerini ve ne istediğini iyi bilmeli ben vucudumu inşa etmek istiyorum ne az ağırlıkla çok tekrar ne de çok ağırlıkla az tekrar

yanılıyor muyum?

Çok kilo ile az tekrar az kilo ile çok tekrardan daha fazla yağ yakar.* Az kilo ile çok tekrar yaparak kilo verilse günde 3000 kere kolumu indirip kaldırır kilo verirdim.

*Şimdi çok yorgunum... İnanmayan varsa vaktim olunca kafasına bilimsel kaynak ile vururum.

[Yer Su 0]

Su anki Bench Press rutinimi yazayim fikirlerinizi alayim:

(Halter ile)

Set 1: Bos bar 20 tekrar (isinma) aslinda setten sayilmaz..

set 2: 135 pound (iki 45'er pound + barin agirligi) 15 tekrar.

set 3: 155 pound 12 tekrar

set 4: 165 pound 8 tekrar

set 5: 170 pound 6 tekrar

set 6: 175 pound max tekrar (3-4) birisinin gozetiminde. Asilinda toplam 5 set tabii..

Eger yardim edecek arkadaslar var ise, son sette onlar agirliklari her sette cikararak azaltirlar, neredeyse bos bara kadar inilir ama her zaman degil.

Mayıs 18, 2009 tarihinde Yer Su tarafından düzenlendi

[Yer Su 0]

Hergün mide çalışılmaz.Mide de diğer kas grupları gibi onarım için zamana ihtiyaç duyar sadece küçük kas grubu olduğu için daha hızlı onarılır ancak yine de hergün mide çalışılmamalı.Öte yandan BilgehanBengi'nin iletisinde yazdığı gibi hem kas çalışıp,hem de kardiyo yapmak akıl karı iş değil.Bu şekilde yaparak ancak yağ yakabiliriz fakat kas inşa edemeyiz.Kas inşa etmek için sağlam bir yemek rutini ve yanına çok ağır kilolarla yapılacak bir antrenman programı gerekiyor...

Belki kardio diye yanlis soyluyorum, benim yaptigim 45-50 dakika boyunca yurumeli, deparli, yavas kosulu bir antreman. Eskiden ayni tempoda 1 saat kosardim ama bu cok daha ise yaradi.

[asrin43 0]

Antremana başlamadan önce ısınma olarak bisiklet olayına girmemenizi öneriyorum

Normal streching esneme hareketlerini yapmalısınız , bisiklet çevirerek vücut pek ısıtılmaz

Esnemes hareketlerini bilmey yoktur zaten eğime bükülme türü hareketler.

Ayrıca straching hareketleri idman sırasındada yapılmalı malum antramanda kan bazı bölgeler pompalanıyor bu esneme hareketleri

kanın o bölgeye daha çok dağılmasını sağlıyor.

Birde bu sporda genel geçer doğrular her zaman yoktur.

Örnek olaran mide olayını hergünmü çalışmalı aramı vermeli bu konuda farklı yorumları var antrenörlerin ve sporcuların.

Kendi vücudununuzun dilini zaman geçtikçe öğrenirsiniz.

[FleX 0]

FleX çok ağır kilolarla yapılacak bir antrenman demiş

daha önce yazıldı kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %75-80'ini kaldırın filan denildi mesela

ama ben bu ağırlık olayını çözemedim

atıyorum 10 kg kaldırabilen bir adam 8 kg'ı 50 defa kaldırması mı iyidir?

yoksa 10 kg kaldırabilen bir adamın o 10 kg'ı 15 defa kaldırıp işi bırakması mı daha iyi?

az kilo ile çok tekrar yağ yakar bildiğim kadarıyla

ama çok kiloyla az tekrar bir halta yarar mı benim şüphem var

gerçi press diye bir şey de var ama biz o noktaya gelmedik daha önce bi yapılandırmak lazım

bence denge iyi olmalı yani kişi bedeninin dengelerini ve ne istediğini iyi bilmeli ben vucudumu inşa etmek istiyorum ne az ağırlıkla çok tekrar ne de çok ağırlıkla az tekrar

yanılıyor muyum?

Çok kilo az tekrar her daim işe yarar.Ben orada çok ağır kilolar derken zaten kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kastetmemiştim,%75-80 hatta yapabilirseniz %90 randımanla antrenman yapın.Kas inşa etmek ağır kilolarla ve serbest ağırlıklarla olur.Kas inşa ettikten sonra zaten vücut normalden fazla kalori yakmaya başlayacaktır o inşa edilen kaslar yüzünden.Bir süre sonra kardiyoya bile gerek kalmayacak sadece diyetle yağlarınızdan kurtulabileceksiniz.

[FleX 0]

Antremana başlamadan önce ısınma olarak bisiklet olayına girmemenizi öneriyorum

Normal streching esneme hareketlerini yapmalısınız , bisiklet çevirerek vücut pek ısıtılmaz

Esnemes hareketlerini bilmey yoktur zaten eğime bükülme türü hareketler.

Ayrıca straching hareketleri idman sırasındada yapılmalı malum antramanda kan bazı bölgeler pompalanıyor bu esneme hareketleri

kanın o bölgeye daha çok dağılmasını sağlıyor.

Birde bu sporda genel geçer doğrular her zaman yoktur.

Örnek olaran mide olayını hergünmü çalışmalı aramı vermeli bu konuda farklı yorumları var antrenörlerin ve sporcuların.

Kendi vücudununuzun dilini zaman geçtikçe öğrenirsiniz.

Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınmak gerekir,açma germe hareketleri ısınmadan YAPILMAMALI.Bisikletle ve koşu bandıyla ısınabilirsiniz.Açma germe hareketleriyle ISINILMAZ bunu unutmayın,kendinizi sakatlamayın.Açma germe hareketleri yaparak ısınmaya çalışırken kas liflerinizi koparabilirsiniz.Her yerde genel geçer doğrular vardır ancak onları bulmamız zaman alır ve onları bulana kadar geçen zamanda kendimizce bazı doğrular buluruz.Mide de diğer kas grupları gibidir ve küçük bir kas grubudur.Senin söylemine göre mideyi ağrı olsa bile çalışabiliriz,bu yanlış.Acı veren kaslar çalıştırılmamalıdır.Benim tavsiyem mideyi de diğer kas grupları gibi düşünün,normal bir kas grubu gibi çalıştırın.Yaz geliyor etrafa mide kaslarımı göstereceğim diye boşuna yırtınmayın,hayalkırıklığına uğrarsınız.Bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur.Sürekli mide çalışarak mide kaslarınız ortaya çıkmaz.Bu spor yapmayan halk arasında genel bir yanılgıdır.Gittiğim spor salonunda bolca görüyorum örneklerini;sabah akşam mide çalışıyorlar ya da kardiyo yapıyorlar.İşin kötüsü bunu yapanlar sporu bıraktıktan sonra da bu spora çamur atıyorlar:"Bir işe yaramıyor ya o kadar çalıştım hiçbirşey olmadı"

Lütfen yemek düzeninizi iyice oturtun ardından spora başlayın,maksimum verim böyle sağlanır...

[A$tur 0]

Bisiklet yerine kürek aletinde ısının, tüm vücudunuz ısınır.

[FleX 0]

Belki kardio diye yanlis soyluyorum, benim yaptigim 45-50 dakika boyunca yurumeli, deparli, yavas kosulu bir antreman. Eskiden ayni tempoda 1 saat kosardim ama bu cok daha ise yaradi.

Su anki Bench Press rutinimi yazayim fikirlerinizi alayim:

(Halter ile)

Set 1: Bos bar 20 tekrar (isinma) aslinda setten sayilmaz..

set 2: 135 pound (iki 45'er pound + barin agirligi) 15 tekrar.

set 3: 155 pound 12 tekrar

set 4: 165 pound 8 tekrar

set 5: 170 pound 6 tekrar

set 6: 175 pound max tekrar (3-4) birisinin gozetiminde. Asilinda toplam 5 set tabii..

Eger yardim edecek arkadaslar var ise, son sette onlar agirliklari her sette cikararak azaltirlar, neredeyse bos bara kadar inilir ama her zaman degil.

Öncelikli senin yaptığın kardiyo türüne "interval" deniyor.Yağ yakmak için kullanılan ve rağbet gören bir program.

Göğüs programın bana biraz ağır gibi geldi.Kas inşa etmek istiyorsan tekrarları iyice düşürmelisin.Çünkü çok tekrar yaparak gücünü %75-80 randımanla kullanamazsın.

Programını şu şekilde değiştirebilirsin,anladığım kadarıyla ters piramit sistemini uyguluyorsun;

Toplam 5 set olmak üzere 8-6-4-3-1

[Ecosystem 0]

Kaslara göbeğe bakın.

Hergün kahvaltıda 36 adet yumurta yiyormuş.

[FleX 0]

Kaslara göbeğe bakın.

Hergün kahvaltıda 36 adet yumurta yiyormuş.

Konumuz powerlifting değil,vücut geliştirmedir...

Mayıs 18, 2009 tarihinde FleX tarafından düzenlendi

[Ecosystem 0]

Konumuz powerlifting değil,vücut geliştirmedir...

Vucut geliştirmede ağırlık kaldırmıyor musun?

[FleX 0]

Vucut geliştirmede ağırlık kaldırmıyor musun?

Vücut geliştirmede tabiki ağırlık kaldırıyorsun,demagoji yapma.Vücut geliştirme antrenmanları powerlifting antrenmanlarına benzemez.Powerlifting antrenmanlarında 1-3 tekrar arası hareketler vardır ve bunun amacı maksimum gücü olabildiğince geliştirmektir.Bu yüzden powerlifting sporuyla uğraşanlar hem kaslı hem de yağlıdır.Yağ güç verir,kaslar yağın altında olduğundan gözükmezler.Vücut geliştirmede ise sporcular olabildiğince estetik ve diri bir görüntü çizmeye uğraşırlar,kısaca saf kas kütlesi kazanmaya çalışırlar.Madem buraya resim koydun al sana benim vücut geliştirme sporunda favori sporcum:

Ken "FleX" Wheeler

Mayıs 18, 2009 tarihinde FleX tarafından düzenlendi

[iyicocuk 0]

o zaman şöyle söyliyeyim 3-5 tekrar yapıp bırakmak mı iyidir? yoksa ağırlığı azaltıp 30-40 tekrar yapmak mı iyidir?

gerçi anladığım kadarıyla bu işin iyisi kötüsü yok hepsi bir işe yarıyor farklı amaçlara hizmet ediyor ama

siz cevabınızı verirken karşınızda bu spora yeni başlamış sadece kaslarını irileştirmek isteyen bi çömez olduğunu bilin

derdim ne yağ ne de başka bir şey

ben sadece özellikle üst vucudumu geliştirmek istiyorum

biceps çalışırken 50kg ile 5erden 2-3 tane yapacağıma 40kg ile 12 şerden 3er 4er tekrar yapıyorum

yanlış mı yapıyorum?

Mayıs 18, 2009 tarihinde iyicocuk tarafından düzenlendi

[A$tur 0]

Biceps'i 50 kg'lık dumbell ile çalışıyorsan zaten sen aşmışsın

[Macc 0]

Yer Su, olay şudur... Ben 80 kiloyum yani günde 160 gram kadar protein almam gerek... Bunu etten alsam hem çok fazla

Dediğim gibi, ben et, süt, yumurta, baklagiller... hepsinden yiyorum ama fazla yağ ve karbonhidrat almadan protein gereksinimimi karşılamak için protein tozu kullanıyorum.

Bu protein tozu dediğimiz şey bebek maması gibi birşey. Genelde peynir altı suyundan (whey) izole edilerek üretiliyorlar. Kazein, soy, yumurta kökenli olanları da var.

Protein tozu dediğiniz şey spor yapmadan da tüketilebilir mi?

Benim beslenme ile ilgili sorunlarım var,iştah şurubu kullanmadan yiyemiyorum.

Et,süt,yumurta...vs ile hiç aram yok.

Zaten yeterince kaslı biriyim,spor yapmaya ihtiyacım yok.

Protein tozlarından alsam hergün,birşey yemesem olur mu?

Ya da yesem ama az yesem,şurup kullanmasam hiç,yiyebildiğim kadar yesem?

Reçetesiz alabilir miyim bir de bu protein tozlarını?

[METE HAN 0]

vücut çalıştıranların et tüketimi bol olmalı..

Vucut geliştirmede ağırlık kaldırmıyor musun?

cabbar nbr

Mayıs 19, 2009 tarihinde antilaik tarafından düzenlendi

[FleX 0]

Protein tozu dediğiniz şey spor yapmadan da tüketilebilir mi?

Benim beslenme ile ilgili sorunlarım var,iştah şurubu kullanmadan yiyemiyorum.

Et,süt,yumurta...vs ile hiç aram yok.

Zaten yeterince kaslı biriyim,spor yapmaya ihtiyacım yok.

Protein tozlarından alsam hergün,birşey yemesem olur mu?

Ya da yesem ama az yesem,şurup kullanmasam hiç,yiyebildiğim kadar yesem?

Reçetesiz alabilir miyim bir de bu protein tozlarını?

Protein tozu ilaç değildir,reçeteyle satılmaz.Tabiki spor yapmadan da kullanabilirsin.Protein tozu ek besindir,insanın günlük protein ihtiyacını karşılamaya yönelik üretilir.Önceki sayfalarda protein tozunun ucuza alınabilecek yerlerinin adresini verdim.Göz atmanı öneririm...

[FleX 0]

o zaman şöyle söyliyeyim 3-5 tekrar yapıp bırakmak mı iyidir? yoksa ağırlığı azaltıp 30-40 tekrar yapmak mı iyidir?

gerçi anladığım kadarıyla bu işin iyisi kötüsü yok hepsi bir işe yarıyor farklı amaçlara hizmet ediyor ama

siz cevabınızı verirken karşınızda bu spora yeni başlamış sadece kaslarını irileştirmek isteyen bi çömez olduğunu bilin

derdim ne yağ ne de başka bir şey

ben sadece özellikle üst vucudumu geliştirmek istiyorum

biceps çalışırken 50kg ile 5erden 2-3 tane yapacağıma 40kg ile 12 şerden 3er 4er tekrar yapıyorum

yanlış mı yapıyorum?

Kas inşa etmek için her zaman az tekrar çok kilo sistemi uygulanmalıdır.Yani 40kg ile 12 tekrarlı 3-4 set yapacağına onun yerine 50kg ile 6-8 tekrarlı 3-4 set yapman senin yararına olur.Kasları büyütmek için her zaman daha ağır kilolarla çalışmak gerekir.Böylece kaslara uygulanan baskı artacaktır ve kaslar buna tepki olarak büyümek isteyecektir.

Sadece üst vücudunu geliştirmeni anlayamıyorum açıkçası.Bacak kasları vücudun en büyük kas gruplarıdır ve diğer kas gruplarına göre büyüme hormonunun salgılanmasını daha çok tetiklerler.Büyüme hormonu sayesinde kaslar büyür ve hatta boyun bile uzayabilir.Öte yandan üst vücudun da bacak kaslarını çalıştırmazsan yeterince büyümeyecektir,ek olarak üst vücut-alt vücut oranlaması komik olacaktır.İnsanlar arasında genel bir yanlıştır bacak çalışmamak,benim sana tavsiyem sen de o hataya düşme...