Calisthenics

[Tengiz 0]

Bir süredir Freeletics yapıyordum, calisthenics de hep yapmak istediğim programlardan biriydi. Artık program değiştirip farklı sonuçlar almanın zamanı geldi deyip Calisthenics'e başladım. Henüz çok yeniyim bu programda.

 

Freeletics gibi salona ihtiyaç duymadığınız bir program, calisthenics. İhtiyaç duyacağız yegane şeyler; barfiks demiri ve dips. Bizim Türkiye'deki parklarda bunlara erişmek bile sıkıntılı o sebeple yine de salona gitmek mecburiyetinde kalabilirsiniz.

 

Calisthenics de genel olarak barfiks ve türevleri (L barfiks, geniş omuzlu, dar tutuşlu, ters dönüşlü, geniş tutuşlu enseye çekişli....) ile uğraşıyorsunuz. Eksantrik hareketler var bolca, henüz bazılarını yapamıyorum.

 

 

 

 

 

Tabi burada videolarını ve resimini koyduğum bunlardan birkaçı. Bu hareketler orta ve üst seviye programlarda karşınıza çıkıyor, başlangıç için çıkarılan programlardan bunlardan yok. Başlangıçta bol bol barfiks çekip ve dip yapıyorsunuz, belirli bir mukavemete gelince yavaş yavaş bunları yapmaya başlıyorsunuz. Vücudunuza tam hakimiyet sağlıyorsunuz.

 

İlk başta

http://ashotofadrenaline.net/calisthenics-workout-plan/

Bu sitede gösterilen 3 programla başladım. Her ne kadar "beastmode" dense de hareketlerin hepsi yapılabilir, en azından alışık olduğum hareketler. Daha sonra Frank Medrona'nın orta seviye antremanına başladım ancak alışık olmadığım eksantrik hareketleri birebir çıkaramadığım için başlangıç seviyesindeki repleri kendimi göre modifiye edip oradan devam etmeyi düşünüyorum şimdilik. Medrona'da garip bir abi, süper insan lafını satış ve pazarlama için kullanıyor, alttaki videoyu izlerseniz haklılık payı da var "süper insanlık" iddiasında.

 

 

Bu abinin başlangıç için çıkardığı ilk antreman bile plank push up ile başlıyor yani spor tecrübesi olmayan birinin doğrudan başlaması güç. 15 Haftalık bir freeletics'den sonra calisthenics'e geçmenin daha sağlıklı olduğunu düşünüyorum. Yanı sıra merak edeniniz varsa, freeletics kadar kondisyon ağırlık ve yorucu değil. Kondisyon kazanmaktan ziyade, vücudun her zerresinde hakimiyet kazanmak için yapılabilecek bir program.

[haci 0]

Tengiz... Dikkat et de boynunu kırma... Bana biraz aşırı bir jimnastik gibi geliyor.

[Tengiz 0]

5 hours ago, haci said:

Tengiz... Dikkat et de boynunu kırma... Bana biraz aşırı bir jimnastik gibi geliyor.

 

Sağ olasın Hacı.

 

Öyle, zor. Mukavemet kazanmak lazım. Kazasız belasız çıkarırım diye umuyorum artık.

[Tengiz 0]

2 hours ago, catatan said:

http://ashotofadrenaline.net/calisthenics-workout-plan/

 

Verdiğin bağlantıdan  pdf dosyasını indirdim.

 

Gelişim yoksa protein miktarını arttırın diyor.Yıllarca çalıştım hiç gelişme sağlayamadım.

 

Spor yapmayan birisi ağırlığı kadar gram cinsinden protein alması gerekiyormuş.

 

Benim ağırlığım 90 kilogram.

 

Günlük aldığım proteini hesapladım 40 gram çıktı.Bu hesaba göre benim ölmem gerekiyor.

 

 

 

PDF dosyasını indirmedim ben, ne var içinde bilmiyorum.

 

 

 

 

Bu 3 programdan bahsediyorum. Burada karın bölgesi yoğunluklu bir antreman yok, onun içinde başka bir şey buldum.

 

20

: Sit ups

15

: Leg raises to the bar

15

: Toe touch crunches

60 sec

: Plank

15

: Knee raises

30 sec

:Flutter crunches

10

: Hanging oblique raises

4 set, kendine göre sayıları modifiye edebilirsin.

 

Protein işlerinden anlamam, protein tozu kullanmıyorum. Diyetler var internette, sabah şunu yiyin, öğlen bundan şu kadar yiyin... diye. Ben sadece sağlıklı tüketimden yanayım. Kalori hesapları, protein hesapları... hiç anlamam onlardan ama sağlıklı bir program bulabilirsen faydalı olabilir.

 

Yanı sıra, bu attığım 4 program en fazla 1 ay yapılmalı ve haftanın bir günü üzerine koşu da eklenmeli, en azından ben öyle yapıyorum.

 

Bu program başlangıç için düşünüyorsan hiç uygun değil, beginner calisthenics programlara bakman lazım. Eğer internette bulamazsan özelden yaz sana atayım.

[Tengiz 0]

2 hours ago, catatan said:

@Tengiz  Freeletics ,Calisthenics, street workout, jimnastik bunların arasındaki farklar nelerdir?

 

Herkes bir isim uydurmuş.

 

 

 

Street Workout genel ismi sanırım bunların. Yani salona gitmeden yapabileceğin sporlar. Jimnastik bilmiyorum, yapmadım.

 

Freeletics yaptım, 2 program bitirdim. Çok yorucu, kondisyon isteyen bir spor. Kondisyonu artırıyor aynı zamanda sürekli şınavdı, barfiksti derken bu tür şeylere karşı mukavemetin gelişiyor. Yanı sıra spora yeni başlayanlar için yapılabilecek bir spor, 0'dan geliyorsan bile yaparsın. Çok zorlanırsın ama dayanırsan çok iyi verim alırsın.

 

Calisthenics'e de 0'dan başlamak mümkün ama yine de bir sporculuk tecrübesi istiyor. Freeletics'e göre daha çok barfiks çekiyorsun genel olarak hep barlarla çalışıyorsun. Barfiks çek, elini birleştir dar çek, omuza çek, L şeklinde çek, bacaklarını 90 derece kaldır öyle çek, archer pull up, muscle up.... çeşit çeşit.

 

Eğer önceliğin kondisyon sonra kas gelişimiyse Freeletics'i öneririm.

Eğer önceliğin kas gelişimiyse Calisthenic'i öneririm.

 

Yukarıda bir programı iki kez kopyalamışım, diğeri bu.

 

 

Mart 22, 2018 tarihinde Tengiz tarafından düzenlendi

[Maskelibiri 0]

Tehlikeli sporlarla ugrasmayin bence.. baska spormu yok

[Maskelibiri 0]

Bir saat önce, catatan yazdı:

Atlama zıplama yok.

 

Hareketleri yavaş yaparsan sakatlanmazsın.

Kolay gelsin o zaman

[Tengiz 0]

1 hour ago, catatan said:

SOAs-The-Compete-Body-Weight-Training-System.pdf

 

Aynı pdfyi şimdi indirmeye kalktım ücret istedi.

 

Are you frustrated with your lack of growth in your muscles?
Are you exercising consistently and still not getting results?
If you have been in a fitness enthusiast for any length of time, you have
experienced the frustration that comes along with not seeing progress after long
hours in the gym. I can honestly tell you that success really only boils down to 3
things. These below principles will be the foundation for our journey on the Body
Weight Training System. Follow them closely. They are key.
Principle #1: Track Your Protein Intake
Protein intake is critically important. This was a huge revelation for me. I used to
work out like a mad dog and simply ended up losing body fat (which obviously
was cool) but I wasn't building muscle. I was like, "What the heck?!" Then I
learned that a person should be consuming 0.8-2.5 grams of protein per kilogram
of body weight. For muscle gain, it is suggested to at least consume 1.25 grams
per pound of lean bodyweight. A few examples:
100 lbs of lean mass = 125 grams protein

 

ingilizce biliyorsan çevirebilirmisin?
 

 

Özetle diyor ki deli gibi çalışmama rağmen sadece kilo verdim, hiç kaslarım gelişmedi. Sonra işin sırrının protein alımı olduğunu öğrendim. Kas geliştirmek için en azından kilon başına 1.25 gram protein alman lazım.

 

 

 

Mart 22, 2018 tarihinde Tengiz tarafından düzenlendi

[Tengiz 0]

3 hours ago, catatan said:

Doğuştan böbrek yetmezliği olduğu halde  kendini iyi yetiştirmiş.

 

Geçenlerde Türkiye'de bu işle uğraşan kimse var mı diye bakarken denk geldim, helal olsun çocuğa, takdir ettim.

[Bir Buçuk 0]

Çevremde bu işi zevkle yapan birkaç kişi var. Kendinle yarışmaya müsait bir spor olduğu için, birbirlerini motive de ediyorlar. Hepsi de çelik gibi, hantal da değiller.

Sakatlanmalara dikkat etmek lazım. Özellikle omuz bölgesine.

[Tengiz 0]

Şimdilik kendime haftanın 5 gününü kapsayan orta seviye bir antreman çıkardım. 3 haftadır bunu yapıyorum.

 

İlk gün - Arm Assasian (todd kuslikis)

 

-10 strict pull up - Bildiğiniz barfiks

-20 wide grip australian chin up

-10 dips

-20 bench dips

-10 close grip chin ups (elleriniz içeri dönük, barı dar kavrayarak çeneniz yukarı şekilde çekilen barfiks)

-20 wide grip australian chin up (ama bu defa el içeri doğru kıvrılacak)

-10 straight bar dips

-20 bench dips

 

Toplam 5 set. 100 tane barfiks, 200 australin chin up, 50'si düz demir, 50'si normal 100 dips, 200 bench dips yapıyorsunuz toplamda. Hareketlerin nasıl yapıldığını isimlerini youtube da aratarak bulabilirsiniz.

 

İkinci gün - Göğüs, Triceps (thenx)

 

-Dips (yapabildiğiniz kadar ama antreman uzun sürdüğü için ben 10 yapıp bırakıyorum)

-Explosive push up, 6 metre. (Şınav çekip yarım metre zıplıyorsunuz ve öylece devam ediyorsunuz. 6 metrede ortalama 12 patlayan şınav ediyor.)

-Şınav (Yine yapabildiğiniz kadar ama yorulmamak için 20 yapıp bırakıyorum.)

-Knee Push up (Dizlerinizi yere indirip çektiğiniz şınav, yine yapabildiğiniz kadar. 20 yapıp bırakıyorum.)

-12 Straight Bar Dips

-12 Skull Crusher

-Bench Dips (Yapabildiğiniz kadar, 30 yapıp bırakıyorum.)

-Tricep Extension (Yapabildiğiniz kadar, 20 yapıp bırakıyorum.)

-10 Pike Push up + Hold (10 tane çekip sonra da pozisyon bozmadan kendinizi tutuyor, bölgedeki stresi artıyorsunuz.)

-Spiderman Push up (12 metre ama 6m - 6m bölerek yapıyorsunuz. Toplamda 24 civarı çekmiş oluyorsunuz.)

 

Üçüncü Gün - Bacak (thenx)

 

-15 jumping squad

-30 squad

-Assisted pistol squad - her ayağa 8 kez

-Bulgarian split squad, her ayağa 12 kez

-Switching Lunge ya da bildiğimiz şekliye komanda dansı, 40 saniye boyunca

-Crab walks, yengeç yürüyüşü. 30 metre, 6'şar metreden 5 kez.

-1 dakika boyunca wall sit.

 

Bu hareketleri 3 set yaptıktan sonra  hemen diğer hareketlere geçiyorsunuz

 

-Uzun atlama, 12 metre, 6 zıplayış.

-Squat Lunges, 1 dakika boyunca. (Bir lunge, bir squad, diğer bacak lunge, bir squad...)

-Side squad, her tarafa 12 kez

-Calf raises, her bacağa 20'şer kez ve son raise'den sonra beklenmeli

-1 dakika Jumping Jacks

-Squad Kicks, 12 kez

-Wall sit, durabildiğiniz kadar.

 

Bunları da 3 set yapınca program bitiyor.

 

Dördüncü Gün - Dinlenme

---

 

Beşinci Gün - ABS (thenx)

 

- Bar Crunches on Dips, 20 kez.

- L-sit hold on dip bars, 20 saniye

- leg raises on dip bars, 12 kez

- tuck L - Sit hold on dip bars, 15 saniye. (dipte değil zeminde yapılınca daha zor, daha güzel oluyor.)

- knee raises on dips bar, 12 kez.

- corner raises on dips bar, 10 kez.

 

3 set döndükten sonra ikinci hareket gruplarına geçiyorusnuz

 

- Star crunches, 10 kez

- Chair crunches, her tarafa 10 kez

- Boat hold, 30 saniye

- Legs Down Hold, 15 saniye

- Leg Flutters Laying Down, 20 saniye

- Leg raises, 25 kez

- Toe touches, 10 kez

- Crucifix, 10 kez

- Plank Hold, 30 saniye

- Plank Hold Up & Down, 20 saniye

- Plank Hold side to side, 20 saniye

 

Toplam 2 set dönüyorsunuz bu grubu da.

 

- 10 Wide pull ups - 3*10 ard arda(cycle)

- 5 close grip pull ups, eller içeri dönük - 3*5 ard arda

- Wide grip Behind Neck Pull ups - 3*5 ard arda

- Shoulder Width Behind Neck Pull ups - 3*5 ard arda

- Upside down pull ups. - 3*5, ard arda

 

Altıncı Gün - Shoulder (thenx)

 

-Handstand kick ups, 10 kez

-Handstand Hold Aganist Wall, yapabildiğiniz kadar

-Wall Walks, 6 kez

-Elevated Pike Push Up, 10 kez

-Pike Push Up + Hold, Yapabildiğiniz kadar ve harakette bekeyip stresi artıracaksınız.

-Shoulder to shoulder

-Trice Extension, yapabildiğiniz kadar

-In and Out, 15 kez

-Şınav, yapabildiğiniz kadar

 

Toplam 3 set.

 

Yedinci Gün - Dinlenme

 

Daha sonra aynı gün desteksiz amuda kalkma, skin the cat, roll over, muscle up benzeri ekstrem hareketlerde mukavemet kazanmaya çalışıyorum. Yapmak isteyen varsa, program arayan orta seviye calisthenics için faydalı olacaktır, yeni başlayan için değildir. Muscle up, skin the cat, roll over, muscle up'ı çıkarıncaya kadar böyle devam edeceğim sonra ileri seviyeye geçeceğim.